A Power clean 1RM – ca 10 min
B1 Split squats med hantlar/kb 8RM eller m skivstång 6RM
B2 Powell raise samt Db ext rot @ 30×0 amrap ca 10% av CGBP eller bygg till tyngsta 8 reps

“900 aka Team-idioten!”

På tid spring
75 + 75 m
150 + 150 m
225 + 225 m
[en jobbar, en vilar, båda gör totalt 900 m var – värm upp med några 75+75 m innan ni kör igång]

eller

“900 GTFOH”

På tid
Putta lätt släde 900 m
[en jobbar, en joggar bredvid, valfria byten, tillsammans gör ni 900 m – värm upp med en 50+50 m innan ni kör igång]

Sista testpasset innan midsommarhelgen! Kom ihåg att fylla i resultat. Nu har vi haft 5 (!) testdagar. Alla övningar och avslutningar, förutom 900-passen idag, är passdelar som ofta återkommer och det vi baserar träningen på.

Några ratios som man kan hålla koll på här nedan för strukturell balans. Inget “krav” att allt är lika, men det säger en helt del om det är helt off. Boka gärna tid med oss om ni vill grotta ner er mer i det här, men ställ gärna frågor här på hemsidan också!

  • Dips vs Pull ups: helst samma lika i antal strikta utan vikt i tempo 30×0 och i antal extra kilon vid viktad. Ett bra mål är att ta runt 20% av kroppsvikten för tjejer och 30% av kroppsvikten för killar i extravikt i pull ups och dips
  • Press vs Pull ups+kroppsvikt: press ska helst vara cirka 2/3 av pull ups vikt + bw
  • Bänkpress vs Powerclean: ungefär samma för killar, ok om bänkpress släpar efter lite för tjejer. Bänkpress ska ha tempo 30×0
  • Bakböj vs Frontböj: frontböj ska helst vara runt 85% av max i bakböj
  • Split squat med hantlar 8RM: I tempo 30×0, här ska man helst fixa runt 2/3 av kroppsvikten i totalvikt för båda hantlarna
  • Split squat med skivstång bakom nacken 6RM: I tempo 30×0, här ska man helst fixa ca 50% av sitt bakböj max
  • Powell raise och db ext rot 8RM: I tempo 30×0, här vill man helst fixa 10% av sitt bänkpress max

För test av anaerob och aerob kapacitet så beror det lite på vad man vill göra med sin “fitness”, men här kommer några riktlinjer på de tester vi har gjort den här veckan. Vissa tester beror dessutom mycket på vad man har för kroppsvikt och hur lång man är (hög kroppsvikt gör rodd enklare men löpning svårare tex och omvänt förhållande för låg kroppsvikt), men återigen kan det vara roliga mål att nå:

  • 500 m rodd: sub 1:50 för tjejer sub 1:40 för killar, ytterligare 10 sekunder snabbare är riktigt bra
  • Inom 5 min för killar och 6 min för tjejer – 1000 m rodd på tid+ amrap burpees på överbliven tid: runt 20 reps för båda, uppemot 40 reps är väldigt bra (då behöver man även vara bra på rodden)
  • 800 m löpning på tid: sub 2:50 för killar, sub 3:20 för tjejer, ytterligare 20 sek snabbare är riktigt bra
  • 10 min airdyne för maxantal cals (ställ in på 70 kg): 150+ cals för tjejer, 200+ cals för killar, ytterligare 50-100 cals är väldigt bra (då behöver man även vara riktigt duktig på att använda överkroppen)

Sedan finns så klart många andra längre teststräckor som 60 min rodd för max antal meter eller spring 5-10 kilometer, men vi vill gärna hinna med allt på passen! 🙂

 

MIDSOMMARSTÄNGT FREDAG 21/6 till SÖNDAG 23/6!

Återigen öppet kl 18:00 på måndag 26/6! Eftersom vi hittills fått in väldigt resultat från denna testperiod, vi råkade väl pricka in många av våra medlemmars semester, så kommer vi ha en utökad testvecka även efter midsommar. Passen kommer inte se exakt likadana ut, men de kommer baseras på de 5 testdagar vi hade.

Uppdatera gärna här vad ni gör för träning där hemma och kolla gärna tillbaka i arkiven vilka hemmapass vi haft under storhelger och om ni gör dem, lägg upp resultatet här!

 

Trevlig midsommar önskar CrossFit Uppsala! 🙂