A. c&j 3 position hang power clean 3 power jerk – nytt set varje tredje minut x 5 set
B1 KB-clean & jerk, 2 reps / arm x 4 set – jobba upp till tung rep med bra teknik
B2 Death march, 12-15 steg x 4 set – var noga med hållningen

3-4 set av
8 kb-snatch / arm
10 boxhopp (gå ner) ELLER 10 höga hopp / power jumps
40 sek rodd @ 95% / 40 sek airdyne @ 90%
vila 4-8 min

Låt seten i början av komplexet vara en del av fortsatt uppvärmning och öka belastning successivt, låt dagsformen styra och stanna där ni fortfarande kan genomföra med bra teknik.  3-position betyder att du startar först högt upp, sedan lite längre ned och sedan alldeles ovanför knäna. Andra halvan av passet så ökar vi tempot. Ett varv bör ta runt 90 sek, så blir det väldigt mycket mer så korrigera reps till färre. Vila tills man känner sig återställd, men ett mål är att man tar lika lång vila varje gång. Alltså hitta “the sweet spot” istället för att bara chansa. Kb-ryck ska gå relativt snabbt dock med bra utlåsning, funkar inte det så gör ni helt enkelt 1h-svingar!