A. c&j 3 position hang power clean 3 power jerk – nytt set varje tredje minut x 5 set
B1 KB-clean & jerk, 2 reps / arm x 4 set – jobba upp till tung rep med bra teknik
B2 Death march, 12-15 steg x 4 set – var noga med hållningen
3-4 set av
8 kb-snatch / arm
10 boxhopp (gå ner) ELLER 10 höga hopp / power jumps
40 sek rodd @ 95% / 40 sek airdyne @ 90%
vila 4-8 min
Låt seten i början av komplexet vara en del av fortsatt uppvärmning och öka belastning successivt, låt dagsformen styra och stanna där ni fortfarande kan genomföra med bra teknik. 3-position betyder att du startar först högt upp, sedan lite längre ned och sedan alldeles ovanför knäna. Andra halvan av passet så ökar vi tempot. Ett varv bör ta runt 90 sek, så blir det väldigt mycket mer så korrigera reps till färre. Vila tills man känner sig återställd, men ett mål är att man tar lika lång vila varje gång. Alltså hitta ”the sweet spot” istället för att bara chansa. Kb-ryck ska gå relativt snabbt dock med bra utlåsning, funkar inte det så gör ni helt enkelt 1h-svingar!
Mmorgonpass!
A: 40-50-50-50-55kg
B1: 24-28-32-36kg
B2: jodå här är man inte så smidig
Seg i benen från igår och för trött för att motivera mig till avslutningen men bra jobbat av alla!!!
Första riktiga passet på länge, ryggen känns nästan bra men är fortfarande lite stel och konstig så jag tog det väldigt lugnt. Borde väl egentligen kört splot squats mm. men det såg inte lika roligt ut, och roligt är precis vad jag behöver nu för att komma igen.
A: 40kg rakt igenom
B1: 20,24,28,28kg
B2: 2x20kg
Avslutningen körde jag utan boxhopp med kb på 16kg. Airdyne@70kg på 20-24 cal.
Skönt att kunna köra nästan allt i ett pass utan att det känns dåligt i ryggen. Får fortsätta tuffa på lägre vikter ett tag till men nu känns det som om kroppen är med på att komma igång igen. Ut ur dvalan!
Vilket härligt gäng vi var också jag räknade till typ 10 pers! (med reservation för räknefel)
Efter att två hackspettar väckte mig kl 05.30 var det bara att dra iväg till morgonpasset.
A: 2x 35kg, 3x 37,5kg.
B1: 12, 16, 20, 20kg
B2: 16, 16, 20, 20kg
Nu jäklar! Första gången nånsin c&j med 20kg kettlebell!!!! Kul!!
3 set metcon med 12kg kb och rodden.
A: 40, 40, 45, 60, 55, 60
B1: 24, 24, 28, 28
B2: två 16 Kg KB rakt igenom
Metcon:
3 varv.
16 kg KB, höga hopp och Airdyne.
Blå om läpparna efteråt. Allt blod i låren eller kanske så hyperventilerade jag.
40, 40, 45, 50, 55, 60 ..skulle det såklart vara..
A: Först ett värmningsset på 30kg och sen fem set på 40kg. Nöta, nöta, nöta och så mycket att tänka på =(
B1: 12-16-20-20, kändes bra när jag justerade handen lite inåt mot mitten på clean-delen.
B2: fyra set med 2×12, fullt nog
Sen tre set av precis det som Martin beskrev, någon slags kaos i kroppen. 12kg kb, powerjumps och AD(försökte hålla mig över 400w, lyckades nästan) gjorde mig helt kraschad =)