A1. Dips @ 22X1 10-12 x 3 set
ELLER 4 x 8 reps assisterade dips @22A1 / smala armhävningar @22X1
A2 Pull ups @ 22X1 10-12 x 3 set
ELLER 4 x 8 reps assisterade pull ups @22A1 / ringrodd @ 22X1
A3. Sidoplankor, viktade – tunga, 20-30 sek / sida x 3 set, vila 60s (tyngre än förra gången)

3-5 set i @80%
400 m löpning, 1 min rodd eller airdyne

Back to the future, dips, pull ups och löpning igen! Tänk så här med dips och pull ups: kan ni inte alls göra 3 strikta av vardera så gör 4 x 8 reps av en variant (tex ovanstående, fråga tränaren). Kan ni göra fler än 3 strikta så kan ni göra 10-15 och börja assistera vägen upp när ni inte kan göra strikta längre och byta x mot A, dvs 32A1, i tempot. Fortsätt så länge ni kan hålla tempot, minst 10 reps max 15 reps. Kom ihåg att värma hälsenorna och att inte springa rakt på hälen! Har ni problem med löpning så välj rodd eller airdyne. Samma sak om ni känner av något under löpningen, byt då hellre metod än att “testa” en löpvända till.