Komplexdag 1
A 3 hang squat clean 3 jerk x 6 set – nytt set varannan minut under 12 min
”Cindy”
20 min amrap
3-5 pull ups eller ringrodd
3-10 armhävnignar eller 30 sek armhävningsplanka
15 benböj eller 16 utfall
Låt seten i början av komplexet vara en del av fortsatt uppvärmning och öka belastning successivt, låt dagsformen styra och stanna där ni fortfarande kan genomföra med bra teknik. Pc+fs om man inte kan squat clean, pp om man inte kan jerk, pj om man inte kan sj.
På ”Cindy” är uruppförande är med 5/10/15 reps, så om någon vill köra så för hur det känns så kan man göra det, men troligen kommer man mest stirra på marken när det återigen är dags för armhävningar! För bästa träningseffekt så anpassar man istället reps, så bestäm er om ni vill se det som testning eller träning! Har ni svårt för pu (ok med strikta förresten) så kör ringrodd, problem med armhävningar (att komma ner till marken med korrekt form) så rekommenderas planka, problem med benböj (djup, form osv) så gör utfallsteg. En riktig genomkörare innan påsken, men gå inte ut för hårt, första 5 min ska kännas hur lugnt som helst!
En sak till: Imorgon på långfredagen är det STÄNGT men öppet igen på påskaftons lördag! 🙂
Det här passet går inte att boka i kalendern.
Tack Markus!
Passen hade smygit sig bort ur bokningssystemet, men dom hittade tillbaka tidigare idag – boka in er så ni klarar er under långfredagen, när vi har stängt!
Kommer det att vara någon på plats under dagen?
Vilket underbart sista pass innan påsk ledigheten 🙂
Komplex 35 kg, första gången jag gör squat clean i ett komplex, tidigare ha jag vårt orolig för knäna men idag blev det 6 stabila set där allt kändes kanon, squat clean är inte så farligt trots allt. Martis tips gjorde det också ännu lättare 🙂
Cindy
17 varv + 2 ring rodd (14 + 8 reps tidigare)
Körde standard fast med ring rodd istället för pullups. Jag är så himla nöjd över hur allt flöt på. Jag tycker att jag lyckades hålla ett jämt tempo genom hela och kunde spurta sista 1:30.
Ingen farlig mjölksyra heller, bara triceps där jag delade in mina armhävningar i 7+3 reps.
Glad påsk på er alla 🙂
Körde komplexet på 60kg som en litet genrep inför openpasset på lördag, ska tänka på att rotera fram armbågarna mer för en bättre utlåsning!
”Cindy” Rx’d
22varv + 17reps
Över förväntan, har gjort 14varv på 12 minuter innan. Men det kändes bra rakt igenom idag, alla set obrutna, pullupsen var strikta nästan hela vägen, känns som det tar tid att kippa, det är ju ändå bara 5st 🙂
Glad påsk allihop!
Lycka till på open!
Härligt pass så här innan påskledighet och min Portugalresa (med träning med Crossfit Solid) 🙂
Komplexet på 35 kg, har full upp att klara tekniken.
Cindy- standard
14 varv med ringrodd.
Glad påsk!
Ses där! Visste inte att det var fler från boxen som skulle åka, kul!
Komplexet 1@30, 7@40. Känns som att tekniken bättrar sig.
Cindy:
Totalt 14 varv minus 8 squats.
Varv 1: 5 strikta pull ups, 10 armhävningar och 15 squats.
Varv 2: 5 kippade pull ups, 10 armhävningar och 15 squats.
Varv 3-7: 5 kippade pull ups, 5 armhävningar och 15 squats.
Varv 8: 3 kippade, 2 ringrodd, 5 armhävningar och 15 squats.
Varv 9-13: 5 ringrodd, 5 armhävningar och 15 squats.
Varv 14: 5 ringrodd, 5 armhävningar och 7 squats. Sedan tog tiden slut.
Glad påsk!
Stort grattis till Jenny som satte pers i frivändning X 2 nu uppe på 70kg!
Bra kört!
Tack Moje! Bara att fortsätta framåt och uppåt! Eller ”go north” som vi säger i rugbylandslaget.. 😉
🙂