A Pushpress @ 22×2 4 x 4-6 reps – stång eller kettlebells
B 1h-ryck med hantel 2 reps / arm x 8 set – på minuten i 8 min
C Enbenta rumänska marklyft (stöd med tå ok) @ 21×1 4-6 reps / ben x 4 set

“Annie”
50-40-30-20-10 reps av
Double unders
Sit ups
[stopptid 7 min]

Tillägg:

Ring dips / Dips i ställning / assisterade excentriska dips, totalt 20 reps eller support i ringar eller ställning totalt 2-3 min

Notera 2 sek i TOPPEN, mkt viktigt att man följer detta, det styr vikten. 1h-ryck ska göras från golvet och kan se ut som muscle snatch om man inte får till det (helt ok). På avslutningen så anpassas antalet reps efter förmåga, sikta på att vara klara efter 5-7 min. Single unders går bra eller kapa halva antalet reps med double unders. Sit ups kan man göra til crunches eller även där halvera antalet reps. Ca 1/3 av tiden “bör” gå åt till hopprep och 2/3 till sit ups. Kom ihåg att värma och stretcha vaderna om ni har problem med dessa!