A Pushpress @ 22×2 4 x 4-6 reps – stång eller kettlebells
B 1h-ryck med hantel 2 reps / arm x 8 set – på minuten i 8 min
C Enbenta rumänska marklyft (stöd med tå ok) @ 21×1 4-6 reps / ben x 4 set
”Annie”
50-40-30-20-10 reps av
Double unders
Sit ups
[stopptid 7 min]
Tillägg:
Ring dips / Dips i ställning / assisterade excentriska dips, totalt 20 reps eller support i ringar eller ställning totalt 2-3 min
Notera 2 sek i TOPPEN, mkt viktigt att man följer detta, det styr vikten. 1h-ryck ska göras från golvet och kan se ut som muscle snatch om man inte får till det (helt ok). På avslutningen så anpassas antalet reps efter förmåga, sikta på att vara klara efter 5-7 min. Single unders går bra eller kapa halva antalet reps med double unders. Sit ups kan man göra til crunches eller även där halvera antalet reps. Ca 1/3 av tiden ”bör” gå åt till hopprep och 2/3 till sit ups. Kom ihåg att värma och stretcha vaderna om ni har problem med dessa!
Ska någon till boxen under dagtid i dag? Kan inte träna i kväll.
Gör för vana att titta på vår fb-profil för extratider (nästan varje dag flera timmar extra) och ställa frågan även där:
http://www.facebook.com/crossfituppsala.primalfitness
Just nu hade ingen skrivit något, men ställer du frågan där så dyker det upp som ett meddelande om någon av oss skulle vara inloggad. Jag är på klubben från 15 hur som helst! 🙂
A: 1×6@55kg, 1×4@60kg, 2×6@55kg
B: @29,5kg
C: 4×6@50kg
Annie: 8.14 (SU istället för DU)
Vilken genomkörare! Det var tajt med tid att hinna med allt på passet så det blev inte mycket vila mellan seten på A och C delen. På A blev jag lite för optimistisk och gick till 60kg på andra setet men då blev det för tungt och jag orkade bara 4 reps, backade ner igen till 55kg och det var nog helt lagom med tanke på hur tung sista rep ändå var.
Ryck med hantel känns som en övning där det går rätt bra. Började dock bli tungt framåt de sista två seten och då helt plötsligt fick jag in en liten dip för att fånga hanteln åsså blev det mycket lättare igen. (Försökte med dippen i början men då funkade inte koordinationen).
Enbent är inte min favvo, men det var säkert nyttigt. Tungt blev det iallafall.
På avslutningen är det ju tråkigt att man inte kan hoppa double unders. Ännu tråkigare lär det väl bli imorgon när träningsvärken i magen börjar komma =)
Riktigt roligt pass iallafall, även om det blev lite stressigt på sina ställen.
A: 6×30-35-35 och 4×37,5
B: 2×12, 2×14, 4×16 Det tar lite tid att ”komma igång” med rycken och det känns lite svajigt på vänster sida.
C: 3×6@40 (utan tå i) Fokus på balans snarare än vikt, men hann inte med sista setet.
Annie: 8:47 (dubbelt antal SU istf DU) Jag gör världens långsammaste situps…
Det gör du inte alls…. vi höll ju helt jämna steg 🙂
På jontys begäran: Annie tog 6:18. Situpsen är inte längre vad de varit, men du:sen är stabila (alla obrutna utom 50an, då jag inte riktigt kommit in i hoppandet än). Lite sämre tid än sist, om jag inte missminner mig, men pers som gravid-tid 😀
För öveigt skrattade jag gott åt Ylvas glömma-kjolen-historia, tills jag upptäckte att jag idag lyckats med samma sak själv… Tidiga morgnar alltså!
Vi ses på lördag alla open-deltagare och publik! Ska bli superskoj!!
Bra jobbat med Annie! Även gravid-tider räknas =)
Och tack för (som vanligt!) bra pepp i morse!
Oj vilken dag…
A: 50-54 (orkade inte leta vikter så jag tog vad jag hittade)- 56,5-54kg
B: Gissar på att den väger 19,5kg testade den som nog väger 22 också men bytte tillbaka.
C: DEn här gången verkligen på bara ett ben @ 40kg
Annie(fast utan hopprep… bytte till Jumping jacks och såg att det tog ungefär lika lång tid) 8:47
A: 30,30,35,32,5kg
B: 8x12kg KB provade 16 kg – men då blev det för vingligt.
C: 4x16kg
Annie (med singel unders och ”bara” 50 situps och resten crunches)5:58
a: 70kgx 5,5,4,4reps
b: 36ish kg EMOM
Annie: 6:59(RX’d) – Konstant jobb, 3 fails på DU’s totalt. Riktigt tajt stopptid, mina situps måste vara sjukt långsamma. Jag är riktigt nöjd att jag klarade det däremot.
Bra pass, allt kändes stabilt och bra.
Ses på lördag om jag inte är på BB, grabbens lillasysters ankomst är förväntad då, just den nionde 🙂
Har några barn nånsin kommit i tid? 🙂
Lycka till om hon ändå gör det!
Jag är alltså ett barn det är därför jag alltid kommer sent…
Grattis Jocke med familj!! (lite oavsett när ni blir fler)
A fortfarande ganska lätta vikter i PP,pga axel 🙁
40-45-45-45x 6
B 5 set @ 29 kg
C 4×6 /ben @ 27 kg
” Annie”
6,21 Trasslade med repet några ggr men annars ok.
Hade nog tänkt att komma under 6 min men nöjd ändå.
A: 4×6 30 kg
B: 12 kg, lätta men jag vill bli bättre på att landa djupare
C: 8/8×3 2×16 kg
”Annie”
Hade 7 situps 10 DU 10 situps kvar efter 7 minuter. Hade jag fått 8 minuter på mig kanske det hade gått, ska testa snart igen. Fick nytt PB på DU i rad 25 st nu (tidigare 14), lyckades tom tangera det fler gånger 🙂
A: 6@40, 6@40, 4@50, 4@50
B: 27,5kg
”Annie” lyckas inte hoppa vidare om jag kör double så fick bli singlar..
Hann inte göra sista varvet.
A: 40-50-55-60×6
B: 4 set @26kg, 4 set @29kg
– kändes lätt (troligtvis tack vare att tekniken nu sitter bättre) men blev flåsigt med 8 set på 5 min.
C: 3×5@29kg hantel
– känns väldigt olika på höger och vänster, något som troligtvis är associerat till mitt diskbråck. Vänster är balansen bra på och känns stark. Höger är mycket instabilare och svagare.
MC: 5:54
– Blev en halv Annie (25-20-15-10-5).