A1 Push press 4-6 reps x 5
A2 Pull ups 4-6 reps x 5
4-7 set av
5 burpees
5/5 utfallsteg / switch lunges
15 svingar
Inom 2 minuter, resten vila
Tillägg: Sidoplankor 30 sek / sida x 4
Ordentligt med uppvärmning sedan varva push pressar och pull ups. Håll koll på push pressarna och kom ihåg hollow positionen, dvs spänn magen ordentligt med vikt över huvudet! På avslutningen fortsätter man upp till 7 set om man är pigg, men bryt gärna tidigare och gå över till sidoplankor!
Det finns olika sätt att få upp vikt över huvudet, innan man försöker sig på det här så gäller det att ha bra rörlighet. Stelhet är oftast varför split känns bättre än när man hoppar ut åt sidorna med fötterna med vikt över huvudet. På pushpress ska dock fötterna stå kvar under hela lyftet!
A1: 5×5@50kg
A2: 5×5@bw
7 set @28kg klara på:
60s x2,55s x5
4x30s sidoplankor
Körde kanske lite lätt på push pressar, men det var ruskigt länge sen också, så det kändes inte helt hundra. Rackar fortfarande stången mellan varje pp vilket jag inte riktigt vet om det är så bra, får ju bra tryck från kroppen men jobbar ju med ganska hård vinkel på handleden (som i och för sig hinner räta på sig innan vikten skall tas om hand).
Riktigt jobbig avslutning där vilan kändes jättekort framåt de sista seten, men det kändes bra att jag kunde hålla den kring samma tid alla varv och jobba igenom. Slut, på ett bra sätt!
Du ska ALLTID ha vikten mot kroppen när du pushpressar, hur ska du annars få bra hjälp av benen? Dock behöver du inte samma rackposition som när du frontböjer, dvs ha armbågarna lite lägre än vid frontböj.
A1: 6*30-30-32,5 och 5*35, 35 med ordentligt fokus på tekniken eftersom jag har en tendens att svanka. Det kändes bra och Therese hade ett öga på mig hela tiden.
A2: 5*4 med lila band
Metcon: 7 set @24, arbete mellan 62 och 57 sekunder varje varv. Väldigt jobbigt, tyckte precis som David att vilorna krympte ihop och blev löjligt korta på slutet…
Hade jag gjort passet ensam hade jag säkert bangat de sista två seten, tack gruppen för att jag inte gjorde det och tack Frida för att du tog bort den för lätta vikten som jag hade ställt fram, jag klarade ju uppenbarligen av 24 =)
Kom ihåg att det är ok att banga några set, kan vara bra att inte bli helt urvriden varje pass, men jag förstår vad du menar 🙂
Glöm inte bort excentriska pull ups!
Premiär för morgonpasset – var roligare än jag trott att träna 7 på morgonen (mycket tack vare Frida och kamraterna förstås).
A1: 6x 30-30-32,5 och 5 x 35, 4 x 35. Det enda som är säkert är att jag inte har stången ordentligt mot kroppen när jag pushar.
A2: 5 x 4 med lila band, obrutna utom näst sista setet. Kan kanske öka antalet strikta pull-ups från en ”i följd” snart.
Metcon: 7 set @ 24kg, första 2 på 60s, sedan 57-55. Erkänner att det kändes lite motigt innan och när vi gjort fyra set men sedan gick det av bara farten.
4x30s sidoplankor utan vila mellan och på rak arm, blev trött i armarna men säkert nyttigt.
Stekt bacon med omelett till frukost efteråt – perfekt början på dagen.
A1: 40-40-50-40-40
A2: 3×4 jumping PU, 2×5 lila bandet
B: 7set @ 24kg 64-60-60-60-59-58-56
1x30sek sidoplanka
Körde med lite lättare vikt på push press då jag vill koncentrera mig på tekniken, tack Frida för alla bra tips!
Rolig metcon, kan bara hålla med de andra att tid är relativt, en minut känns definitivt olika länge beroende på verksamhet!
A1: 30-30-30-30-30
A2: Ringrodd
Metcon: 7 set @ 16 kg, 57-57-57-57-58-60-60