A1 Teknikträning handstående / handstående armhävning @ 30A1
A2 Teknik pull ups, jobba på det läge ni är sämst på / öva gärna i repen
A3 Er ”favvostretch” / höftböjarstretch om ni inte vet vad ni ska göra
A4 Er ””Discoövning”” / overhead squat övning om ni inte vet vad ni ska göra
[Cirka 5 minuter per station]
Med 95% insats
Rodd 2 min så långt som möjligt
ELLER
Airdyne max cals på 2 min
ELLER
800 m löpning
Vila 6-8 min och upprepa 2-3 gånger
Teknikträning och assisterande övningar på första delen, sedan sprinter. 95% betyder inte att man ska dö på första 20 sekunderna, man ska disponera loppet så att man får ett så bra resultat som möjligt, vilket så klart innebär att man är väldigt trött på slutet. Vissa har svårt att ta ut sig och kan behöva kortare vila och något set extra MEN man ska inte planera det ”med flit”, försök att ta i och har ni problem med det så tinga en airdyne. Bäst är om man bestämmer sig för en grej för jämförbarhetens skull, men att blanda är så klart ok!
CrossFit Uppsalas tränare är tokigt starka, här har ni marklyft i sätrahallen! 🙂
om man har svårt att köra på 95% på sista delen, hur lång vila ska man ha då? ska man köra kortare med uppdelade intervaller eller bara köra kortare vila?
Jag tror inte du har svårt att nå hög intensitet på airdynen. Håll dig till ordinerad vila idag så kommer du lära dig något om hur lätt/svårt du har att ta ut dig.
oki 🙂
usch,… jag tar allt tillbaka. allt. första minuten rullade på, men andra minuten,… elakt. och 6 minuter är inte alls så långt som jag tänkte,… jaja, att man alltid har så fel,… 😛
Man lär sig hela tiden Simone, välkommen på resan!
tack. 🙂 lärde mig imorse att även om man tror att tekniklek och discoövningar kan inte vara jobbiga,… kan man få världens träningsvärk av det. 😀
Hallå där alla CrossFit Uppsala-diggare!
Kom ihåg att det är VIKTIGT att avboka sig från pass i god tid. Det är inte alla som har tid att kolla flera gånger i bokningen innan passen och än mindre har ”internet-telefoner”. Så tänk på era kompisar!
Är ni osäkra på om ni hinner så är det bra att ta det senare passet, det första för kvällen är mest populärt, och kom ihåg att använda er av öppet gymtider när de finns.
Det är även så att man alltid ska boka sin plats om det finns plats i bokningen, det här påminde jag om bara för några dagar sedan, men det skadar ju inte med lite upprepning precis som i träningen! 🙂
Till sist:
Med jämna mellanrum påminner jag om att inte träna för hårt eller för mycket. Passen är utformade så att man ska träna tuffa pass 3 gånger per vecka. Har man tid och ork så kan man så klart träna mer MEN då ska man ta det betydligt lugnare. Varför inte beta av de olika rodd och airdyne-utmaningarna i källaren på öppet gym (dock med fokus på de längre sträckorna).
Eller varför inte ta en dag av assistansövningar aka Discoövningar (sittande hantelpress och andra mer isolerade eövningar som stärker stabilisatorerna eller balans MAQ/stretch osv. Har ni gjort en utvärdering med mig eller Martin så vet ni vad ni har att jobba på, annars kan ni ta någon av de lättare övningarna vi gjort på passen.
Har man väldigt mycket träningsvärk eller har lite ont någonstans så är det även viktigt att ni tar ansvar för er uppvärmning och börjar redan innan passet har kört igång ELLER varför inte ta en extra vilodag? Mer är inte bättre, speciellt inte om man haft ett längre uppehåll eller en historia av att man drar på sig småskador om man inte låter kroppen vila.
Vi vill att vi ska ha en jämn väg mot balanserad hälsa utan uppehåll och då är kontinuitet väldigt viktigt! Vi ses på träningen!
tack för påminnelsen. 🙂
Fortfarande förkylning i kroppen men lugn jogg fram och tillbaka till boxen samt lite enklare styrka teknik kändes som en bra ordination för dagen. Hoppas att det släpper till lördag så att jag kan köra för full maskin igen!
Betydligt enklare att komma upp till handstående än någonsin jag kan minnas och höll relativt enkelt 30 sekunder åt gången med blicken på motsatt vägg. Bra övning för balans och axlar!
Pull-ups körde jag enligt tipsen från hälsoutvärderingen excentriskt och hålla ett antal sekunder i högsta läget. Blev ungefär 5 sekunder högst upp och 3 sekunder ner.
Körde höftböjare på stretchdelen mha gummibanden och db-ext-rot som discoövning. För dem av er som missat Schyfferts inlägg om disco, se här: http://tinyurl.com/9xpqnzk. Perfekt paketerad assistansträning. 🙂
Untz!
Roligt med lite teknikövningar till en början. Var ruskigt stel efter tis-ons så började med att försöka sträcka upp höften och benen.
Pull ups blev inte så strukturerat men några med olika grepp och några excentriska. Där gick fem minuter väldigt fort kanske pga att det var tungt.
Handstående hade jag ett litet breakthrough idag och hade inte alls svårt att ta mig upp till handstående. Vågade inte riktigt på en armhävning fullt ut men kände lite på rörelsen till hälften, nytt roligt mål att få till en strikt HSPU nu när jag kan stå på händer =)
OH squats borde man göra mer och oftare, så det var nyttigt. var dock fortsatt stel och hade svårt att komma ner riktigt, tydligen var jag lite sned i axlarna också fick jag höra från en uppmärksam tränare.
Avslutningen körde jag på roddmaskinen, 2 set. Helt mördande övning och jag tror att jag persade på 500m på första vändan, lite svårt med exakt tid dock. Tyckte efter andra vändan att jag tappade väl mycket när jag tappat hela 20%! och med krampkänningar i röven, vaderna och överarmarna så gav jag upp. Sen insåg jag min felräkning men då hade klockan blivit åtta så då blev det dusch och kaffe istället.
resultat 2 min: 615m, 584m
(damp 7)
När det gäller dig så är du lätt över 10 på damp-skalan 😉
Tack Björn!
Bra inlägg där 🙂
hej gänget! det finns nu ett plats kvar på gruppträningen kl. 19! 🙂
Avbokade precis sena passet. Kom lite saker emellan ikväll tyvärr. Hade hellre tränat.
Ett välbehövligt pass där svagheterna fick uppmärksamhet. För första gången lyckades jag stå på händer alldeles själv genom att kicka upp mig själv mot väggen (tycker det är fruktansvärt läskigt), nu känner jag att jag klarar precis allt bara jag vill det.
Ingen avslutning för mig som behövde lite välförtjänt vila.
du stod ju även alldeles utan vägg några sekunder. såg det! gryyyymt! 🙂