A1 Split squats @ 3010, 3 x 6-8 reps
A2 2KB-press, 3 x 6-8 reps
A3 Pull ups, 3 x 4-6 reps
1000 m rodd på tid
eller
800 m löpning på tid
Tillägg: Sidoplankor
Upphöjd fot på A1, behöver inte vara på en bänk. Målet är att man ska upp till strax under knähöjd, men lika bra att man börjar lägre och vänjer sig vid att lägga på vikt. Är man osäker på var 200 m-vändningen ligger så kör rodd istället. Dessa sträckor ska vara all out och man ska inte vara så himla sugen på att göra mer efteråt, men om ni vill så är det sidoplankor som gäller!
A1: 2×2.5kg i händerna
A2: 8@16kg, 2×6@20kg
A3: 4 excentriska per varv
Rodd: 3.41
Split squats kan vara den värsta övning som någonsin kommits på men det som gjorde det hela roligt var att jag inte kände av knäna, yay!
Hela styrkedelen blev jobbig, riktig genomkörare av hela systemet och jag darrade lätt när jag tog mig ned mot roddmaskinerna i källaren.
Väl där stod allting uppställt för race. Tre tappra morgonatleter på tre skinande c2or, adrenalinet fullkomligt flödade i källaren redan innan Frida satt igång oss. Det enda som hördes när vi stilla väntade på start var laddade andetag och någon svettdroppe som föll mot stålramen på en roddmaskin.
På ordet ”Gå!” så exploderade vi tillsammans ur startblocken och detta ord fortsatte sedan att eka i lokalen medan roddmaskinerna började spinna sin surrande musik i källaren till en melodi av flåsande och grymtande.
När jag sen väl flåsade över mållinjen var redan Mats och Andreas där, efter fullkomligt grymma prestationer i världens kanske hårdaste morgonrace.
Härlig läsning och bra jobbat! Har du gjort 1k-rodd förr så reflektera gärna över skillnaden i resultat.
Samma resultat som fg gång jag rodde 1k. Borde kunna pressa ned det rätt bra eftersom det är ett gammalt resultat. Jag kraschade dock fullständigt efter vad jag tror ett hårt pass igårkväll och en tuff start på dagens pass så jag får försöka en annan gång.
Rena rama poesin David!
A1 Med 8×2 i händerna
A2 3×16
A3 strikta,3×6, supinerat
1000m rodd: 3.18
Tillägg: 2×1 min planka
40/40 sek sidoplankor
Krasch mitt i = gick ut för hårt. Hur som alltid bra att jämföra med tidigare men alltid sätta i kontext vad man gjort innan som du nu gjorde.
Bra jobbat Mats W, öka split squatsen till 2×12 nästa gång!
Öppet med kort varsel, välkomna fram till 1315!
https://www.crossfituppsala.se/2012/06/27/torsdag-2012-06-28/
Bra pass och enkelt att köra på hemmagymmet! Bytte ut 2KB-press mot press med skivstång och höll i en bumper med båda armarna för split squatsen. Pull-ups i ringar med utsikt över havet.
Mätte upp 800 meter från badhuset uppför en riktigt jävlig backe och bort längs cykelvägen. Tyvärr var man tvungen att springa en bit ner i nästa backe för att komma upp i rätt distans. Helt slut vid vändningen då det blev uppför igen, men skönt att det blev rejält nedför på vägen hem.
Note to self/Björn: Spring inte mot brevlådorna för 800 m. 🙂
A1: 6 x (5, 10, 15) kg
A2: 6 x (30, 40) kg, fail på 45 kg, 3 x 42.5 kg (PR)
A3: 3 x 6 excentriska
800 meter på tid 2:51
Hahaha, ingen fara, har för mig jag sprang till andra nerfarten åt höger och tillbaka för en 800-hundring 🙂
Grattis till presspers, men se till att nå 8 reps på split squatsen = mer volym, det fixar du lätt med 10-15 kg om du bara bestämmer dig!
Smartare väl av väg. Hade väl en förhoppning om att brevlådorna räckte och så blev det lite till i samma riktning.
45 gick inte att rubba från axlarna och måste kolla tillbaka på omständigheterna för mitt 1 RM på 50. Hade kanske vilat mig i form inför det…
Tänkte för övrigt fel med repsen och trodde det var 4-6 på alla delarna. Nåväl!
Svettig uppvärmning.
A1: 3×6, oviktat
A2: 3×6, 16 kg
A3: 3×6, ringrodd (spänstiga)
Ännu svettigare. Yr. Märks att det var ett tag sedan med lite tempo.
Rodd 1,000 m, 4:20 min
Kramp och totalslut.
Lätt hänt vid lång anspänning! Förresten, ”spänstiga”, så ska jag skriva oftare! 🙂