Uppsamlingsdag 6
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:
6 varv av:
3 minuter @ 80% aerobt
Vila 90 sekunder
[har ni något att jämföra med är det så klart enklare att hitta 90%, men det ska vara ett ganska utmanande tempo som ni ändå kan hålla]
Imponerande! Kom ihåg att alla som man ser som gör helt fantastiska ting har jobbat LÄNGE för detta. Det tar sin lilla tid att bli bra på något, fundera över era mål men ha inte bråttom att nå dem! 🙂
OBS: tänk på att man behöver trappa upp tålighet för löpningen, så om ni har sprungit i ett pass under tidigare dagar så är det en god idé att avstå löpning här. Vissa av er är väldigt vana att springa och tål den ökade volymen under sommarhalvåret, så ni får bestämma själva (!) dessa dagar, men tänk på variationen. Oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
Skönt att snubben ser missnöjd ut efter att ha gjort ~10 enarm-pullups…
Han var ju överlycklig! Du skulle se honom sur 😉
A. Bakböj @ 30X0;25kg 10reps; 4 set
pull ups assist i ringar 4 x 6 reps
4 varv av:
Dra släde +10kg 40m
Pusta lite och
Prowler push +10kg 40m
Vila 3 min
(30m på sista varvet)
Bakböj 70kg 10-9-8-10
Några set supinerade pull ups.
4 varv prowler 40m push och pull