TESTDAG 1
A Bygg till dagens tyngsta av:
- Marklyft* x 1 rep
[valfri variant av 1-2KB, Trapbar eller vanligt marklyft]
BUY OUT innan du börjar med B-delen:
- Pull Up* x 1 rep
*valfri variant av PUM, PU i ringar med valfritt grepp eller vanliga pull ups
B TEST-BONUS samt Uppvärmning inför C-delen*
*skrivs på en separat del av tavlan denna gång, se texten nedan för urval av övningar
C ”Swinger”
4 varv
20 Svingar
20 Air Squats
OBS:
- högre svingar trumfar lägre (höga ➡️ lagom ➡️ låga) eftersom de tar längre tid.
- tyngre vikt trumfar lägre, men som tyngst 32 kg
- var noga med utförande på Air Squats (höftvecket under toppen av knä, helt utsträckt kropp i toppen OBS: använd något under hälarna för att komma ner till rätt djup hellre än att skynda på
- time cap 8 minuter
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en testdag som sedan följs av en ”mellandag” där du tränar som vanligt. TEST-BONUS blir oftast svårt att hinna eller orka med som på dagens TESTDAG 1, men det finns fler tillfällen i veckan! 😅
TEST-BONUS för hela veckan:
- Grepputhållighet i förhållande till egen vikt:
Amsap hänga med en arm OCH / ELLER Hänga i toppen av en scapula pull up x amsap, time cap 1 minut - Uthållighet av bålen, anteriort och posteriort:
Front leaning rest i ringar eller på golv x amsap, time cap 3 minuter
Sorensen x amsap (på GHDn om du kör själv, annars så hjälps ni åt på en bänk), time cap 2 minuter - Unilaterala plankor:
Adduktor-planka, variant du klarar x amsap – time cap 60 sek
Sidoplanka x amsap – time cap 3 minuter - Press och dragstyrka i förhållande till kroppsvikt:
Pull ups, strikta (med eller utan PUM) OCH / ELLER Kippade pull ups x amrap
Push ups, svår variant (med eller utan PUM) OCH / ELLER Dips (i ställning eller ringar) x amrap - Skulder & Axel-stabilitet:
Dumbbell External Rotation @3010 x 8 reps / arm
Powell raise – helst på bänk – @3010 x 8 reps / arm
[Sikta på ca 10% av 1RM i bänkpress. Senaste 3 gångerna att jämföra med: 5e december, 27e februari och 24e april]
Trackbacks/Pingbacks