DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]
2. Team-wod!
”Roland Hopprepstrassel”
Chipper i lag om 2 – P1 jobbar på planen, P2 jobbar vid sidan
P1 – betar av på nedanstående som görs i den ordning som står
På tid
100 goblet squats
200 svingar*
100 m utfallsteg (med goblet hold*)
200 m Suitcase carry – valfria handbyten
100 m OH-; Waiters- eller 1H-frontrack carry – valfria handbyten
-OBS: varje gång ni byter så måste P1 göra 10 burpees innan växling
P2 – när P1 betar av så jobb eller aktiv vila med något av*:
– Hopprep – single unders / double unders – ok om det är svårt och mest blir övning
– Step up – step down på låda eller däck
– Häng eller support i uteriggarna
– Battle ropes, valfria slag
*P2 kan köra högt tempo om du vill ha större fokus på kondition idag, annars lite lägre tempo och mer fokus på att öva eller ta pauser efter ett par reps eller set av häng/support
[time cap 20 min]
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats.
- Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-del som du betar av efter dina behov.
- Angående stänger: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i VÅGRÄTT läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem eller om de torkas av i vertikalt läge, tack på förhand!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Med 2KB Push press x 5 – amrap reps på sista setet: 2x24kg, tolv reps på sista setet.
A2 (PUM) Pull ups i stång x max antal reps: Första setet kroppsvikt 3.3.2 – sedan PUM 8 reps, 25 kg avlastning.
2. Team-wod!
”Roland Hopprepstrassel”
Chipper i lag med Matte.
P1 – betar av på nedanstående som görs i den ordning som står
På tid
100 goblet squats – 50/50 @20kg
200 svingar -50-50-50-50 @20kg
100 m utfallsteg
200 m Suitcase carry – valfria handbyten
100 m OH-; Waiters- eller 1H-frontrack carry – valfria handbyten
-OBS: varje gång ni byter så måste P1 göra 10 burpees innan växling
P2 – när P1 betar av så jobb eller aktiv vila med något av*:
Hopprep – single unders – gjorde mellan 150 coh 200 per omgång.
Vi hann precis klart med 100m utfallssteg. Eftersom man skulle vara klar med burpees innan byte så blev vi inte klara, eller så skulle vi hållit ett bättre tempo!
1. Front squat med kedjor @30×1 x 5 reps @ kedjor + 10 kg
2. Dra släde bakåt x 20 m obrutet @ släde + 50 kg
3. Db ext rot @3010 x 5 reps / hand @ 4 kg
2. Team-wod!
”Roland Hopprepstrassel”
Chipper i lag med Helen
P1
100 goblet squats – 25-25-25-25 @ 12 kg
200 svingar -50-50-50-50 @ 12 kg
100 m utfallsteg – 40-20-40
(200 m Suitcase carry – valfria handbyten
100 m OH-; Waiters- eller 1H-frontrack carry – valfria handbyten)
-OBS: varje gång ni byter så måste P1 göra 10 burpees innan växling
P2 – när P1 betar av så jobb eller aktiv vila med något av*:
Timecap 20 min
Vi hann med utfallsstegen – 🙂