DAG 6 – Uppvärmning:

–Good mornings med goblet hold, Death march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set

A1 Marklyft eller RDL @31×4 x 2-4 reps
A2 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @31×1 x 2-5 reps – se förklaring nedan!

B Testa / öva rodd – läs mer nedan!

500 m rodd för personbästa – eventuellt kan du behöva göra avslutande del av passet i återhämtningstempo, det är ok!
eller
Öva rodd i HÅRT tempo och fortfarande sitta kvar på rodden 😅 : 2 set x 20-30 sek vila 3-4 min

OBS – i väntan på ledig roddmaskin samt efter avklarad rodd – så kan du valfritt öva på: 

Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
och/eller
Fristående handstående – kicka upp själv eller kompis som passar så du inte tippar över! 🤸‍♂️

C ”Prilliga Pernilla”

15 min amrap av
10-20 m 1-2KB OH walk
20-30 m 1-2KB frontrack walk – gör du kortare OH walk så gör längre frontrack walk
40 m farmers walk eller suitcase walk*
20 m utfallsteg
Efter varje varv gör något av följande innan du börjar nästa varv:
Tillbaka 20 meter med burpee broad jumps eller broad jumps eller mer utfallsgång
ELLER
Jogga till uteställningen och gör ett set submaximalt antal  pull ups i ringar eller stång**

*välj innan om du kör med en eller två kettlebells, det kan också vara så att ni måste samsas om vissa vikter
**val av övning här beror främst på om du vill öva pull ups när du är trött, men också på hur dina knän mår och om du inte vill ner på marken! Sopa bort eventuellt grus ni ser på planen! 🧹 

Har ni inte redan läst ”Konditionsträning som en skill”, gör det! Idag kan vi säga att vi provar på pass 0 och pass 1 i den 12 pass-progression som finns att hitta via länken här: https://www.crossfituppsala.se/konditionstraning-som-en-skill/

Vi gör en insats redan nu, men detta är planerat att fortsätta under hela träningsperioden över sommaren. Det går att göra den med valfri konditionsmaskin, men idag använder vi rodden.

Avslutningsvis så kommer A2 igen på Dag 2 och då rekommenderar vi att OM du kan dips så gör det idag och när du sedan tränar Dag 2 så gör du en svår variant av push ups så att gör både horisontell och vertikal press. Är dips för svårt? Då kan du idag kanske göra en något svårare variant på armhävning än vad du gjorde för 4 dagar sedan, tänk dock på dagsformen om du är sliten!

Årets tredje träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/