DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, Utfall åt alla håll och tåhävning / gå på tå
-Ett par tre lätta set av A1 och gärna Zombie squats på första frontböjseten
3 set
A1 2KB-frontrack squats eller Goblet squats @20×1 x 8-10 reps
A2 Front- eller Safetybar squat gärna med kedjor @31×1 x 4-6 reps
2-4 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 4-6 reps / ben – se progression nedan!
B2 Db ext rot @3010 x 8-10 reps
C ”Vilma vill mer!”
5 varv på tid
25 svingar – OBS: max 15 reps åt gången!*
5 Get up sit ups / arm**
På minut: 0-3-6-9 gör 16 mountain climbers i valfri takt
[time cap 10 min]
*gärna lite tyngre än vad du brukar, oavsett så blir det en inbyggd paus efter som mest 15 reps
**kanske klarar du samma vikt som på svingar? De ska gärna vara lite tynge 💪
På benböjen från A-delen så var noga med tempot och inte för tungt, dvs nå ALLTID det övre antalet repetitioner på första setet. Idag går det utmärkt att endast fokusera på A1, göra dessa riktigt tunga och stå över A2. Men tanken med A2 är lägre vikt än vad du brukar göra och verkligen fokusera på formen.
Progression för utfall med upphöjd främre fot, tänk på att stanna på varje steg minst ett par veckor:
- utan vikt → goblet hold → 1-2db vid sidan → skivstång, fram → skivstång, bak
På FFE Split squats från B-delen så ha samma höjd, tex 2×25 kg bumpers, i åtminstone 4 veckor innan du testar med lägre. Testar du med lägre så börja återigen med utan vikt. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer ”rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket.
Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 2KB-frontrack squats @20×1 x 8 reps @ 25-27,5-45 kg
A2 Frontsquats @31×1 x 4 reps @ 2×12-2×16-2×16 kg
2 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 6 reps / ben @ BW
B2 Db ext rot @3010 x 10 reps @ 4 kg
C “Vilma vill mer!”
5 varv på tid
25 svingar @ 20 kg
5 Get up sit ups / arm @ 20 kg – 16 kg
På minut: 0-3-6-9 gör 16 mountain climbers i valfri takt
[time cap 10 min]
Hann med 3 varv av svingarna. 🙂
Grymt jobbat karin!
Skriv gärna hur högt upp du har främre foten på B1
A1 2KB-frontrack squats @20×1 x 10 reps: 2x20kg
A2 Front squat @31×1: 60×6-80×4-80×4
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 4-6 reps / ben: skivstång bak, 40kg
B2 Db ext rot @3010 x 8-10 reps : 4kg
C “Vilma vill mer!”
5 varv på tid
25 svingar – OBS: max 15 reps åt gången!*
5 Get up sit ups / arm**
På minut: 0-3-6-9 gör 16 mountain climbers i valfri takt
44kg på svingar och 32kg på get up.
Tre kompletta varv plus svingar och en get up. Svettigt och tungt! 🥵
B1 Front foot elevated Split squats
Här skulle jag vilja att du kör nån vecka med hantlar, nån vecka frontrack och nån vecka bakrackade och börja om.
Inte alls fel om du börjar med 1-2 set med bw så lågt som möjligt (kanske fixar du nästan på golvet) som uppvärmning