Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar som kommer senare i passet

3-4 set
A1 3 Press + 3-5 STOH
A2 Pull ups i stång x 4-6 + i ringar 6-8 reps*
A3 Jägarvila – om möjligt sträck ut varannat ben kontinuerligt – x 30-60 sek
A4 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
A5 Öva att hoppa över låga bockar, 1-5 i rad
*först ett set i stång med eller utan avlastning, därefter olika varianter i ringar
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

B “Beta av Berit”
18 min amrap
1H-svingar x 10-12 alt hand
1H-press med kb x 4-6 reps +10-20 sek Waiters hold / arm
Goblet hold eller Bear Hug walk, långsam x 2-4 längder
Sneda mountain climbers – sikta mot underarmen, vila vid behov x 12-20
Sidoplanka (viktad) x 20-30 sek / sida
+
Erbjudande: 200 m löpning eller 4 x 20 m släde efter varje varv

Då är vi här med det upplägg vi har på Dag 2 och 6 i de rullande 8 dagar vi har! Den här kommer till att börja med ha fler övningar tidigt i passet och fokusera mer på muskeluthållighet och senare i träningsperioden så blir den senare delen lite längre och färre övningar på första delen så att tyngre vikter kan lyftas där. Men det är inget att fundera på, jobba på som vanligt och så kommer det bli lite mer förflyttningar mellan övningar, men gör det utan stress och hänsyn! ❤️

På avslutande del så blir det svettfest och den som vill kyla ner sig lite mellan varven OCH få en lite löpardos kan dra ut en vända efter varje varv. Det börjar bli kyligt MEN passa på, snart är minusgrader, snö och is här, då kommer vi inte kunna vara ute! Under tiden så kommer det komma erbjudanden om att lägga till en vända ute. Vill man köra motsvarande inne så är det endast i mån av plats och behov och inte något hela gruppen gör generellt ??☃️

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/

2-5 set
A1 Pull ups i ringar eller ringrodd – ackumulera 15 reps
A2 Jägarvila – om möjligt sträck ut varannat ben kontinuerligt – x 30-60 sek
A3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
A5 Öva att hoppa hopprep x 30-45 sek

B 18 min amrap
1H-svingar x 10-12 alt hand
1H-press med kb x 4-6 reps +10-20 sek Waiters hold / arm
Goblet hold eller Bear Hug walk, långsam x 2-4 längder
Sneda mountain climbers – sikta mot underarmen, vila vid behov x 12-20
Sidoplanka (viktad) x 20-30 sek / sida
200 m löpning