Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat
STRONG-PASS!
3-4 set av
A 4 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:
1 (Push) press med fatbar, Stock eller 2KB x 7-10 reps*
2. Strikta pull ups i rep / stång eller ringrodd / hand över hand på rep x ackumulera 8-10 reps
3. OH lunge step med viktplatta x 20 m
4. Dra in släde med långt rep eller med ringar: dra in, gå bak, dra in gå bak osv x 20 m
*om 2KB så ta helst de som står i källaren
2-4 set
B 3 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:
1. Farmers walk, ej tungt x 40-60
2. Hammarslag eller 1H-svingar x 10-20 alternerande sida
3. Öva hopprep: hoppa på stället → single under → double under → triple under
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Leif”
15 min amrap i lag om 2:
P1 jobbar, P2 vilar – beta av en övning åt gången:
Goblet squat x 6-8
Burpees x 8-12
Mountain climbers x 16-20
Waiters walk x 20 m / hand
Spring 200 m ELLER Putta släde lätt släde 4×20 m
Vi tuffar igång med STRON-passen som har som utgångspunkt att vi kör ute! Just idag är det uppehållsväder, men någon dag kommer det säkert vara lite snålblåst trots att det varit så varmt nu. Då kör vi i värsta fall inne, men tänk gärna på kläder efter väder!
På ”Leif” så teamar ni ihop och växlar övningarna, inga konstigheter! Spraya av utrustning som vanligt efter användning, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN:
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:
On the minute under minst 10 max 20 minuter:*
1. Wall walk till handstånde submaximalt
2. Drag / kroppsrodd i utegym x 5-10 reps eller ringrodd om du har ringar
*växla övning 1 och 2, byt varje minut
A 4 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:
1 Pushpress med stock 3 x 5
2. Strikta pull ups i rep: 3 set med 3+2+2
3. OH lunge step med 2015kg viktplatta x 20 m
4. Dra in släde med långt rep, släde + 40 kg x 20 m x 3
B 3 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:
1. Farmers walk, handtag+20kg, 40m
2. Hammarslag x 10-20 alternerande sida
3. Öva hopprep: single under → double under
C “Leif”
15 min amrap i lag med Ulf så hann vi tre kompletta varv plus att Ulf fick 8 bonussquats innan tiden tog slut. ?
P1 jobbar, P2 vilar – beta av en övning åt gången:
Goblet squat x 8, 20kg
Burpees x 12
Mountain climbers x 20
Waiters walk x 20 m / hand 20kg
Löpning 200 m
Snyggt jobbat och jättebra med kommentarer, underlättar för sommarens framtida pass…alltså för mig, inte för er ?
STRONG-PASS!
4 set av
A
1 Press med fatbar 10 reps @ 30 kg
2. ”Ringrodd” i rep 10 reps
3. OH lunge step med viktplatta x 20 m
4. Seesaw-rodd med KB @ 16 kg
2-4 set
B 3 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:
1. Farmers walk x 60 m
2. Sneda slamballs x 12 reps @ 9 kg
C “Leif”
15 min amrap i lag om 2:
P1 jobbar, P2 vilar
Goblet squat x 8 @ 16 kg
Burpees x 8-12
Mountain climbers x 20
Waiters walk x 20 m / hand
Spring 200 m
2 varv
Kändes bra idag. 🙂