Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”All out-Axel”
I lag om 2 under 15 minuter gör följande med valfria byten på alla övningar och delar:
Rodd på tid med valfria byten:
*Lägg ihop 1200 m för killar och 900 m för tjejer (dvs 2 tjejer = 1800 m)
+
50 burpees*
70 sit ups
90 mountain climbers
110 svingar
+
Ammap rodd med valfria byten
*chipper-style, alla burpees måste göras innan MC
SCORE: reps eller meter på sista rodden
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör pass från tidigare dagar!
3-4 set
A1 Strikt press med fatbar eller 2Kb/Db x 2 reps: 50-50-50
A2 Strikta pull ups: 3 set (3+3+3)
B1 Push press med fatbar x 3 reps: 60-60-60
B2 Öva hopprep.
3. “All out-Axel”
I lag med Per.
Rodd 600+600 per person+
50 burpees*
70 sit ups
90 mountain climbers
27 svingar @ 24kg sedan tog tiden slut.
Bra kämpat!