Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 Långsamt till över knä x Power snatch x 2
A2 2 varv Hang power snatch + OHS*
*eller hang snatch efter första varvet

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av – stående → sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Häng i toppen av en pull up + i slutet av varje set, sänk till 90° och håll ett par sekunder om möjligt x ackumulera 20-30 sek i toppen
B3 Öva box jump, step down – ta de mjuka lådorna och börja lågt öka per set till en höjd du kan upprepa minst 3 ggr
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Vilma”

Amrap 7 minuter i lag om 2!

Buy in: 60 press med viktplatta, fördela som ni vill, den som inte pressar måsta hålla viktskiva i valfri hold
+
P1 springer 20 m + 1 burpee utan armhävning
P2 gör samma när P1 är klar
P1 springer 20 m + 2 burpees utan armhävning
P2 gör samma när P1 är klar
osv

Bonus om tid finns på passet, annars på egen hand: 2-3 set Powell raise på golvet @3010 x 5 reps / arm

Lite tyngre på snatch-komplexet där det på A1 är från golvet och A2 från häng.

Ett par kluriga övningar på B-delen och där krävs en del koncentration…i stark kontrast till avslutningen där det bara är att köra på! ?

Så på “Vilma” tar ni så klart 2 mattor per lag, lägger den ena vid 0-strecket och den andra vid 20-strecket och tuffar på. Vill ni latja med utestänger eller ta ut annan utrustning att pressa med så är det ok, snacka med dagens tränare bara!

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Med 20-30 min rullande klocka i lugnt tempo med många små pauser:

Shin box switches x 20-30 alt sida
Stretch av insida lår, valfri x 20-30 sek / sida
(Assisterade) kosacker x 20-30 alt sida
Sidoplanka, valfri x 30-40 sek / sida
BW Windmills x 10-15 reps / sida
Adduktor-planka (insida lår) x 15-20 sek / sida
Strech av baksida lår, valfri x 30-40 sek
OH BW Good mornings x 15-20

[gör fler varv och / eller långsammare reps och längre set]