Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. ”Gabriel”
Lag om upp till 5

2 varv med 75 sekunders jobb och vila 30 sek mellan stationer:

1 – Rodd för cals
2 – Reverse lunge från viktplatta, kontinuerligt tempo
3 – OH plate hold*
4 – 1H-svingar alt hand*
5 – Farmers walk eller hold*

*5 burpees varje gång du ställer ner en vikt

[totaltid 17 min]

SCORE: cals på rodden

1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del 
2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! 
3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! 

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:

A Gör A-B-del från tidigare dagars hemmaträning
B 2 varv med 75 sekunders jobb och vila 30 sek mellan stationer:

1 – Shuttle run 20 m – toucha marken varje gång
2 – Reverse lunge, gärna upphöjda tex från trappa, kontinuerligt tempo
3 – OH hold – två mindre stenar funkar utmärkt, försök hålla ihop armarna
4 – Enbenta RDL med kroppsvikt alt ben
5 – Bär något tungt på valfritt sätt, om för tungt så gör en 2 benböj + jämfotahopp fram och tillbaka

*har du ingen timer så ha 17 min rullande klocka och håll ett öga på tiden då och då

Vill du som inte är medlem stödja oss på ett enkelt sätt för att vi helt öppet delar med oss av detta, swisha oss det du tycker att det är värt per pass eller i klump för en period:

• Swishnummer: 1230190199Märk meddelandet DAGENSPASS

  Om du vill så skicka gärna en mejldump av betalningen till info@crossfituppsala.se

  Swishar du 1000 kr eller mer som en betalning så skickar vi en t-shirt som tack för stödet, då behöver vi en adress och den storlek på tshirten som önskas.

Tuffa tider kommer så tack för att du stödjer oss!