Uppvärmning:
–Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)

3-4 set
A1 1 1/4 High bar back squat  x 5-6 reps*
A2 On the spot split squat med viktplatta i goblet hold x 6-8 reps / ben
*viktigt att det görs med en vikt där tillräckligt bra form kan hållas

2-4 set
B1 Get up sit up med db/kb x 5 / arm
B2 Get up + Windmills i toppen med slamball x 4 reps / arm
B3 RNT Split Squats @3011 x 5 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Bear Crawl”
15-14…2-1 reps av
Svingar
(Goblet) Squat
2-4 längder bear crawl mellan varje varv*

*alltså helst 4 längder med valfri takt, men om ”trafic jam” så funkar 2-3 längder i långsammare takt också bra

[time cap det som är kvar av passet, men max 20 min ??]

Så idag värmer vi höfter ordentligt och sen så in i A-delen med en böj-variant där vi jobbar lite extra i bottenpositionen varvat med utfall och mer sköna fina grejer på B-delen. Tänk på att benen får jobba rejält idag på alla delar!

En specialare till avslutning där ni INTE ska ta för tungt och helt ok att skippa goblet squat och göra air squats om ryggen är trött. Dagen till ära eftersom det är exakt 10 år sedan som ”Bear Crawl” gjordes av undertecknad på en bakgård i Lund. Time flies…men inte under tiden jag gjorde det ?

Och återigen: hoppas så många som möjligt som är friska och krya kommer och tränar! Idag så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:

A Värm upp, hitta något att svinga med…kanske ett cementblock som i videon? ?
B ”Bear Crawl”
15-14…2-1 reps av
Svingar
(Goblet) Squat
Bear Crawl x 20 m
[time cap 30 min]