Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Sigvard”
Lag om upp till 3:
Med 20 min rullande klocka – alla i laget jobbar, en roddmaskin per lag:
Rodd minst 100 meter eller tills avlöst ?
+
2 varv av*
Goblet Squat x 3-4 + 10-20 sek hold ELLER Bear hug Squat x 3-4 + 10-20 sek hold
Clean & press x 3-4 reps / arm ELLER Slam ball to shoulder x 4-6 reps
*första varvet så börjar en på rodden, en står i kö till rodden och en måste göra övningarna först, därefter måste varje lagmedlem göra dessa två varv innan ni kan lösa av den som ror
SCORE: totalt antal meter rodd / antal deltagare
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
A&B: Lättare vikter och rehab idag.
Press med 20&30kg x4-6 reps
External rotation med 5kg
Strikta pullups x3
C: Sigvard i lag med Barbara och Josef.
Benböj med boll 30&40kg x 4 reps, vila 10 sek i botten
40 kg boll över axel 4-6 reps.
Totalt fick vi ihop 4778m.
Gött mos!
4 set
A1 Press med skivstång x 3 reps @ 25-25-30-30 kg
A2 Db ext rot med lätta vikter x 6 reps @ 5 kg
2 set
B1 Scapula pull ups i stång- ackumulera 8 reps
3. “Sigvard” 20 min
Lag om upp till 3:
Minst 100 m rodd
+
2 varv av
Goblet Squat x 3 + 10-20 sek hold @ 16 kg
Clean & press x 3-4 reps / arm @ 12 kg
4135/3=1378
🙂