Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawls eller liknande
-KB-övningar: goblet squats, goblet lunge & kosacker
3-4 set
A1 Goblet squat ELLER 2kb frontrack squat x 8-10 reps
A2 1H OH Db Reverse lunge x 6-8 steg / arm
A3 Floor press till Get up sit up med db/kb x 4-6 / arm
2-4 set
B1 Side plank band row @3012 x 5 reps / arm
B2 Powell raise på golv @3010 x 5 reps / arm
B3 On the spot bear crawl x 12-20 alt lyft
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Agnes”
10 varv av
8 svingar
4 HR-burpees till viktplatta*
*det behöver inte vara en hög viktplatta, helt ok att gå upp och gå ned på den
[time cap 9 min]
På A1 så fokus på relativt tunga, om det är för svårt att hålla i en tyngre vikt, börja först med att testa samma totalvikt med 2kb frontrack, men annars gör tempot svårare med en lättare vikt (tex extra långsamt ned och paus i botten).
Vi rullar B-delens övningar igen, det behöver inte vara tyngre än förra veckan, fokus på bättre form och att vara noga med att följa det föreskrivna tempot.
På avslutningen ”Agnes” är det fullt ös men burpees kanske drar ner på tempot lite, tungt att släppa händer i botten och så blir det ett litet avbrott när ni ska upp på en platta. Har ni hög fart så kan ett litet hopp upp på plattan vara bra, men det går lika bra att gå upp och gå ned. Vricka inte fötterna ?
A1: Goblet squat med KB; 32-44-48kg x 8 reps
A2: 1-OH med 24kg KB tre set 8 reps per ben.
A3: Floor press med 24kg KB, tres et x 4 per arm.
B: Två varv, 7kg db
C: 32kg KB för svingar och 15kg platta för burpees. Tid 5:38
4 set
A1 Goblet squat x 10 reps @ 16 kg
A2 1H OH Db Reverse lunge x 8 steg / arm @ 12 kg
A3 Floor press till Get up sit up med db/kb x 6 / arm @ 12 kg
4 set
B1 Side plank band row @3012 x 5 reps / arm
B2 Powell raise på golv @3010 x 5 reps / arm @ 4 kg
B3 On the spot bear crawl x 12-20 alt lyft
C “Agnes”(time cap 9 min)
10 varv av
8 svingar @ 16 kg
4 HR-burpees till viktplatta
Tid: 8.50
🙂