A Öva på:
-power position
-hang high pull
-hang power snatch + OHS

3-4 set
B Power Snatch + Hang snatch + Snatch
-bygg till 3-4 stabila arbetsset
-tanken är att du inte ställer ner stången efter PS, efter HS så gör du sista från golvet

C 3-4 set i lugnt tempo av
Side Lying Windmill med lätt vikt x 5 reps / sida
+ gör testa alla övningar i komplexet mellan set

D ”Buy in, not out”
12 min amrap
Buy in: 30 burpees
Med en kettle bell:
2 1H-svingar
2 1H-cleans
2 1H-snatch (eller 2 till 1H-clean)
2 1H-press (eller PP / jerk)
4 1H OH reverse lunge step alt ben
BYT hand
-på minut 2-4-6-8-10-12 gör 10 sit ups
[ett varv = kb-komplex med båda händer]

A-delen innehåller prep och övning, som vi sagt så många gånger så kan det mycket väl vara så att ni stannar vid någon övning under hela A och B-delen beroende på era behov. Speciellt när det är något så klurigt som ryck!

På prep:en inför avslutande del så gör ni först ett set Side Lying Windmills (är de för svåra, göra en liknande) per arm, sedan någon övning av det kb-komplex som kommer därefter.

Vi fortsätter med kettlebell-komplex och idag med en buy in av burpees eftersom…yay, burpees? ?

Titta på övningarna, välj inte för tung kettle bell och kom ihåg att det finns fler i källaren! 

PS ok att ta en lättare hantel för 1H OH reverse lunge step!