A. RDL på 1 ben @ 30×1 4-6reps/ben 4set

B. “Death by calories”
aka “EMOM until death (or discomfort)”
I lag om 3 personer,

P1. 4cal rodd inom en minut
P2. 4cal AB/AD inom en minut
P3. 4 burpees inom en minut
[1 minuts vila efter burpees, nästa varv läggs 1 rep till på varje övning]

Nu jäklar ska ni få tänka till! Planera in 10 minuters förklaring, no joke! Ha gärna penna och papper / tavla / mobil tillgängligt, vi vet hur det kan bli, haha!

Alla jobbar samtidigt. P1 flyttar till AD/AB. P2 flyttar till burpees. P3 får efter burpees vila 1 minut. Sedan blir det rodd och så rullar det på varje ny minut. Kom ihåg att efter burpees så får man 1 minuts vila.

När varje person gjort sina 4 reps/cal på varje station ökar reps/cal med 1 per varv, dvs varv två så 5 cals/reps av varje, varv tre 6 cals/reps.

Bommar en personen i laget får så får man gå tillbaka 1 cal/rep till nästa varv, dvs om man bommar på 10 så kör 9 på nästa varv, bommar man igen på 9 så blir nästa varv 8. Detta kan hända två gånger samma varv ska tilläggas! Ex:

  • dvs att du börjar varvet på 10 cals rodd, bommar på 10 cals AB (-1 nästa varv) och sedan på 10 reps burpees (-2 nästa varv), så nästa varv blir alltså 8 reps på alla.
    Denna avlastning är INDIVIDUELL, så alla i laget går inte tillbaka i repetitioner.

Varje lag får 6 “bomningar” totalt. Varje person i laget får “bomma” 2 gånger men den tredje gången så måste man antingen få en “bomning” av någon annan i laget (om någon har en kvar kvar) eller så är WODen (äntligen?) slut! Score är hur långt ni kom som längst, alltså vem som helst i laget 🙂

Slow and steady som sagt MEN det gäller också att bita ihop, kom ihåg att andas när ni kör!

Slow and steady wins the race!

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on