A1. Pull up i ringar @20×1 4-8reps
ELLER
negativa pull ups i ringar (starta från toppen) @ 30A1 4-8reps
ELLER
ringrodd @ 31×1 6-8reps 4set
A2. 1 hands z-press med KB eller hantel @ 31×1 6-8reps/arm 4set
B1. Öva handstående mot vägg/kompis 20-40sek eller 1-2 wall walks 3set
B2. 1h sittande gummibandsrodd @ 31×1 6-8reps/arm 3set
B3.Forearm push up 6-8reps 3set
Åh, härliga pull ups! Det är svårt, så var inte förvånade att det är jobbigt! Men var inte rädda för att göra det till en tung övning, det är så ni blir starkare så vi rekommenderar de allra flesta att göra varianten i ringar där ni startar i toppen! Kan ni göra 4-6 strikta pull ups varje varv (gärna med lite vikt) så kör på den varianten.
Sedan är det två nya (kanske tre för vissa av er? 🙂 ) övningar. 1h sittande gummibandsrodd som ni också kan göra i vår vajermaskin som vi har i källaren!
Den andra är forearm push ups, där ni med fördel sätter i armbågarna lite bredare än vad ni skulle satt händerna i våra vanliga smala armhävningar. Syftet är scapula aktivering här, så sjunk ihop och tryck ifrån ordentligt!
A1: fick bli stångrodd istället @55kg
A2: @12,5kg
Sen gick vi ner i källaren.
B1: 2varv ”bara” stå mot vägg 40 sekunder och sedan övning i att få ut fötterna från vägen och ståndarn stöd. Svårt men roligt!
B2: kabelmaskinen @??? Men något tyngre varje repetition
B3: det krävs typ tre set för att verkligen hitta rätt muskler känns det som men även det här var ju svårt och lite skoj.
Nytt = roligt verkar det som 🙂
Snabbpass innan middag i trädgården.
A1. Negativa pull-ups i ringar med kroppsvikt: 8, 8, 7, 6
A2. 8 reps @ 10 kg
B1. Wall walks: 2, 1, 1
B2. Rött band
B3. 8 reps
Bra jobb!
A1. Negativa pull ups i ringar (starta från toppen) @ 30A1 4-8reps
A2. 1 hands z-press med hantel @ 31×1 6 reps/arm 4set @ 8 kg
B1. Öva handstående mot vägg 20-40sek 3set
B2. 1h sittande gummibandsrodd @ 31×1 8reps/arm 3set
B3. Forearm push up 6 reps 3set
Det känns i axlarna – och det ska det väl göra?! 🙂