A. Within 12 min:
Build to a heavy complex of power clean + hang clean + front squat
B. Dips @ 20X1 1-1-1-1-1 2 min rest
C. EMOM for 15 min:
Min 1, 4, 7, 10 and 13: 30-45 sec double kettlebell front rack walk
Min 2, 5, 8, 11 and 14: 30-34 sec passive hang
Min 3, 6, 9, 12 and 15: 30-45 sec FLR in rings/floor or handstand against wall
D. Piston row 6-8 reps/arm 3 sets
A-delen: Vill man göra ”hang squat clean” på andra så fritt fram.
B-delen: Alltså 5 set med 1:or, bygg/set.
C-delen: Korta fina steg på front rack carry – perfekt hållning!
D-delen: Kolla filmen igen!
https://www.youtube.com/watch?v=cHdKBmJ547o
A: byggde till 65 kg men jag är för dålig på Hang clean. Får inte höfterna att lira
B: viktade dips. Avslutade på 16 kg
C1: 28 kg front carry 30 sec
C2: passive Hang 35 sec, sedan ner till 30.
C3: FLR 45 sec.
A:byggde till 65kg. Hang clean satte gränsen
B: viktade dips i ringar. Avslutade på 22kg
C: 16kg front carry 30sec; 35sec passive hang; FLR 40 sec
A. Build up a heavy complex of power clean + hang clean + front squat @ 45 kg
B. Dips @ 20X1 1-1-1-1-1 2 min rest
C. EMOM for 15 min:
Min 1, 4, 7, 10 and 13: 30-45 sec double kettlebell front rack walk 2×12 kg
Min 2, 5, 8, 11 and 14: 30-34 sec passive hang
Min 3, 6, 9, 12 and 15: 30-45 sec FLR in rings