Dag 4
A. Romanian Deadlift @ 11X1; 6 reps; 6 set; 2 minuter vila mellan varje.
+
7 minuter i lugnt tempo:
6 Alternerande Renegade Rows
8 Alternerande Plankan till stjärnan position
20 sekunder KB/DB OH hold
Vila 3-4 minuter.
7 minuter i högre tempo:
8 Russian Plate Twists
8 Lätta KB-Swingar
8 Burpee’s utan hopp och utan armhävning
På marklyften så är tanken att ni ska fortsätta på samma vikt som ni var på förra gången ni körde (då det var 5 reps 5 set) – om ni inte var med då så försök ta någonting som verkligen kommer att göra det till 6 jobbiga sätt, men helst samma vikt på alla sex.
Om det är så att russian plate twists gör att man måste pausa mitt i så är det bra att ta en lättare vikt eller att skala övningen så att den passar dig bättre.
A. Romanian Deadlift @ 11X1; 6 reps; 6 set; @ 50-50-60-60-65-65 kg
+
7 minuter i lugnt tempo:
6 Alternerande Renegade Rows@2×10 kg DB
8 Alternerande Plankan till stjärnan position
20 sekunder KB OH hold @ 2×16 kg
5 varv
Vila 3-4 minuter.
7 minuter i högre tempo:
8 Russian Plate Twists@ 5 kg
8 Lätta KB-Swingar @ 12 kg
8 Burpee’s utan hopp och utan armhävning
7 varv
Kul!
A. Romanian Deadlift @ 11X1; 6 reps; 6 set; 55-55-55-60-60-60 kg
2 minuter vila mellan varje.
+
7 minuter i lugnt tempo:
6 Alternerande Renegade Rows 12kg kb/h
8 Alternerande Plankan till stjärnan position
20 sekunder KB/DB OH hold 12kg kb /h
Vila 3-4 minuter.
7 minuter i högre tempo:
8 Russian Plate Twists 10kg
8 Lätta KB-Swingar 12kg
8 Burpee’s utan hopp och utan armhävning
Glömmer alltid räkna varven tyvärr..gissar först ca 4-5 varv, sista delen blev det ganska många iaf..