Dag 4
A1. High bar back squat @ 31X1; 9-11 reps; 3 set
A2. SL Hip Thrust @ 2222; 4-6 / ben; 3 set
+
2-3 varv av
KB/DB Clean + 8 Push-press/Push-jerk
200m löpning
3-4 minuter gåvila
+
2-3 varv av
8x KB/DB Front Squats
200m löpning
3-4 minuter gåvila
Single leg hip thrusts gör vi antingen från backen eller från en bänk. Ena foten och skuldrorna är det som har kontakt med marken (eller mark för foten och bänk för skuldror). Börja rörelsen med rumpan så nära backen du kan, med en fot i backen och den andra i vädret med böjt knä. För det benet som inte är i backen uppåt genom att höja höften och dra benet så högt som möjligt. Sänk sedan ner höften mot backen igen.
Beroende på tiden från del 1 så får ni välja om ni ska göra 4, 5 eller 6 varv. Om man satsar på att köra 6 varv men blir väldigt trött efter 4 eller till och med 3 så går det jättebra att avsluta när man känner sig riktigt trött!
A1. High bar back squat @ 31X1; 10 reps; 3 set @ 40-40-45 kg
A2. SL Hip Thrust @ 2222; 6 / ben; 3 set
+
3 varv av
KB Clean + 8 Push-press @ 2×12 kg
200m löpning
3 minuter gåvila
+
2-3 varv av
8x KB Front Squats 2×16 kg
200m löpning
3 minuter gåvila
3 set av:
A1. High bar back squat @ 31X1; 10 reps @ 50-60-60 kg
A2. SL Hip Thrust @ 2222; 6st /h+v ben
2 varv av:
KB Clean + 8 Push-press @ 2×20kg
200m löpning fick ge upp på andra varvet och körde AD istället
3 minuter gåvila
2 varv av:
8x KB Front Squats @ 2×20kg
AD
3 minuter gåvila
A1: 80 – 80 – 80
A2: 5/5
3 varv 2×20 – 24 – 24
2 varv 2×20
Det var svårt att ta ut sig aerobt på 200m pga stumhet i benen.
A1. High bar back squat @ 31X1; 10 reps; 3 set @ 40-40-40 kg
A2. SL Hip Thrust @ 2222; 4 / ben; 3 set
+
3 varv av
KB Clean + 8 Push-press @ 2×8 kg
200m löpning
3 minuter gåvila
+
2-3 varv av
8x KB Front Squats 2×12 kg
200m löpning
3 minuter gåvila
Sträckte baksidan efter passet. När jag stretcha..:/