Uppsamlingsdag 12
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
7x
2 min @ 90%;
Vila 2 min;
Samma tempo som förra veckan
OBS: Kom ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna som inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det! För styrkedelen ser vi helst att ni gör dag 4 eller 6 om ni missat den. För teknikträning så får ni gå tillbaka till dag 3 och ta tyngdlyftningsdelen vilket kan vara bra om ni tränat ett par dagar i rad.
Om ni är ute efter att prestera bra på Summer Challenge så ska ni se till att följa intervall-progressionen! För ett bra aerobt alternativ till de aeroba intervallerna rekommenderar vi metcon-delen från dag 4. Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
Körde lördagens program:
A. Powerclean + 4x frontsquat @ 20X1; 6 set: 50kg, 50kg, 50kg, 50kg, 60kg, 50kg
Får så jäkla ont i handlederna av detta då jag är så stel 🙁
Förövrigt så gav jag Jon (och mig själv) ett gott skratt när jag tvekade mellan Squat-PC och vanlig PC 😀
Sen fick det bli motorcykeln 7x:
2 min @ 90%;
Vila 2 min
Hade glömt bort hur vidriga just monocyklarna kan vara ibland!
”motorcykeln” haha… Ska ju vara monocykeln. Damn you autocorrect!
A. Powerclean + 4x frontsquat @ 20X1; 6 set @ 40 kg – teknikövning, teknikövning, teknikövning
Monocykel
2 min x 7 rodd 90%
2 min vila
Lite tungt när inte tekniken vill sitta, men f-n den som ger sig! 🙂
A. Powerclean + 4x frontsquat @ 20X1; 6 set @ 40 kg – teknikövning, teknikövning, teknikövning
Monocykel
2 min x 7 rodd 90%
2 min vila
Lite tungt när inte tekniken vill sitta, men f-n den som ger sig! 🙂
Måndagens pass:
A1: CGBP @ 30
A2-3: sidoplanka, 4 varv @ bw, 1 varv +5
Lätta metconen från i söndags:
Windmills @ KB8
Utfall 3 varv @ KB12, 2 varv @ bebis 6,5 🙂
Tror det blev 5 varv plus 4 windmills