Dag 6

A1. CGBP @ 31X0; 8-12 reps; 4 set.
A2. Planka vänster 45s
A3. Planka höger 45s

+

15-20 minuter @ 50% av:
5+5 NDA Lateral push-ups (varannan) (se film)
5+5 Djupa utfall bakåt (varannan)
10 stepups på låda, med händerna, från armhävningsposition. – gå upp med varannan hand först.
5+5 “Kissande hunden” – håll 2 sekunder i topp (varannan)
5+5 Höftlyft från ett ben – håll 2 sekunder i topp (varannan)

Förbered passet genom att bära upp eventuella bänkar som kan tänkas behövas från undervåningen. Värm upp bröstrygg/axlar ordentligt – använd band pull-aparts, thoracic bridges och liknande. Plankan kan man även lägga på extra belastning om 45s per sida inte räcker!

Med “Kissande hunden” menas alltså att man står på alla fyra och lyfter ett av benen rakt åt sidan. Knät ska vara böjt i nittio grader och målet är att höjja benet så högt man kan utan att rotera höften. Höftlyft görs från ryggposition på backen – sätt ena foten så nära rumpan du kan och tryck ifrån tills kroppen i övrigt bildar en rak linje från skuldror till den andra foten (dvs man rätar även ut det benet som inte har en häl i backen).