Dag 6
A1. CGBP @ 31X0; 8-12 reps; 4 set.
A2. Planka vänster 45s
A3. Planka höger 45s
+
15-20 minuter @ 50% av:
5+5 NDA Lateral push-ups (varannan) (se film)
5+5 Djupa utfall bakåt (varannan)
10 stepups på låda, med händerna, från armhävningsposition. – gå upp med varannan hand först.
5+5 ”Kissande hunden” – håll 2 sekunder i topp (varannan)
5+5 Höftlyft från ett ben – håll 2 sekunder i topp (varannan)
Förbered passet genom att bära upp eventuella bänkar som kan tänkas behövas från undervåningen. Värm upp bröstrygg/axlar ordentligt – använd band pull-aparts, thoracic bridges och liknande. Plankan kan man även lägga på extra belastning om 45s per sida inte räcker!
Med ”Kissande hunden” menas alltså att man står på alla fyra och lyfter ett av benen rakt åt sidan. Knät ska vara böjt i nittio grader och målet är att höjja benet så högt man kan utan att rotera höften. Höftlyft görs från ryggposition på backen – sätt ena foten så nära rumpan du kan och tryck ifrån tills kroppen i övrigt bildar en rak linje från skuldror till den andra foten (dvs man rätar även ut det benet som inte har en häl i backen).
A: 80kg 7-9-6 reps, hann bara tre set.
A2, A3 oviktad, 45s, gick utan problem.
16min ”metcon”
A: 12x40kg – 10x50kg- 8x50kg – 10x50kg
A2&3: oviktade plankor 45sek
Metcon: 16min, hann precis 4varv.
Lite strul med ena handleden 3:e setet CGBP annars gick det helt ok men den där sekunden i botten gör det jobbigt!
A1. CGBP @ 31X0; 12 reps; 4 set.@ 25,30,35 kg
A2. Planka vänster 45s x 3
A3. Planka höger 45s x 3
+
15minuter @ 50% av:
5+5 NDA Lateral push-ups
5+5 Djupa utfall bakåt
10 stepups på låda, med händerna, från armhävningsposition.
5+5 ”Kissande hunden” – håll 2 sekunder i topp
5+5 Höftlyft från ett ben – håll 2 sekunder i topp
4varv-5 höftlyft
A1. 30kg, 8 reps
A2. +10 kg
A3. +10 kg
+
Metcon: ? varv
Har nog aldrig garvat så mkt under ett pass. Roliga och riktigt svåra övningar!
Va kul! Det var lite meningen! Lite av ”learn new skills” och ”learn new sports”-inspiration 🙂 Hoppas det var lite jobbigt också!
A1 11@50, 9@50, 7@50, 10@46
A2, A3: +15kg
Go avslutning! Jag fick till sidoarmhävningarna mot slutet!