Uppsamlingsdag 4
Gör något eller några av de styrkedelarna ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
6 varv
2 minuter @ 90%
90 sekunder vila
OBS: Kom ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
Härlig lunchträning blev det idag.
A1. Stående skivstångsrodd, supinerat grepp @ 30X1; 12 reps; 3 set
@ 30,40,40 kg
A2. Stående 2h kb/db press @ 20X1; 9 reps; 3 set
@ 2x12kg
6 varv AD
2 minuter @ 90%
90 sekunder vila
@output
275-287w
263-275w
252-263w
252-263w
252-263w
241-263w
Det var skönt, jäktade igenom lite så jag skulle hinna med på lunchen.
Positivt var AD intervallerna där jag kunde ligga ett snäpp upp från förra veckan rätt igenom. Gick fortfarande ut lite hårt och sista varvet blev variansen lite större men på det hela taget kändes det ganska bra.
A1. CGBP @ 30X1; 9-8-7@50kg
A2. Benlyft från plankan: 10 reps/ben 2sek
Metcon:
3 set av
4 x per hand
Stående rodd
Swing
Kraftfrivändning
Thruster
Bakåtutfall
Push-press
Körde om KB-passet från förrgår. Denna gång började jag med 20kg KB, men efter 1,5 set fick jag gå ner till 16kg för att klara av att behålla tekniken. Tiderna blev, 2:15, 2:10, 2:00
A. Powercleans; 5 reps @ 50-60-60-70kg – Frivändningarna kändes lätta idag samt tekniken satt.
B1. Framböj @ 30X1 + Bakböj 12 reps @ 40-50-55kg – Har lite problem med att få till andningen i framböjen men gick ändå ok.
Metcon: Airdyne 2min jobb, 2min vila x 6set – Höll mig kring 275-324watt alla seten.
A powercleans 40-50-50-50-50
B1 front squats 6-6-5 @50
B2 back squats 5-5-4@50
Monocykel airdyne
48-50-47-46-47-49 cal per 2 min
A. Powercleans; 5 reps; 4 set. @. 5×25, 5×30, 5×30, 5×30 kg
B1. Framböj @ 30X1; 4-6 reps; 3 set @ 6×40, 6×45, 6×50 kg
B2. Bakböj @ 30X1; 4-6 reps; 3 set. @ 6×40, 6×45, 6×50 kg
Monocykel
2 min x
Forts.
Metcon
6 x 2 min rodd
A. Powercleans; 5 reps; 40-60-60-60kg
B1. Framböj @ 30X1; 80-70-70kg* 5 reps
B2. Bakböj @ 30X1; 90-80-80kg* 5 reps
Monocykel, rodd i 2.00 tempo
DAG 6
A1. CGBP @30X1; 8-8-8@30kg
A2. Benlyft från plankan: 10-10-10 reps/ben 2sek
Metcon @12kg
3 set av
4 x per hand
Stående rodd
Swing
Kraftfrivändning
Thruster
Bakåtutfall
Push-press
Mina Hang power cleans gick riktigt bra. I övrigt var jag helt slut i benen idag och alldeles ”skakig” – tror jag åt för dåligt mellanmål innan träningen. Och sen råkade jag köra max istället för 90% på monocykelns roddintervaller, lite klantigt…
A. Hang Powercleans; 5 reps; 4 set – 25kg.
B1. Framböj @ 30X1; 4 reps; 3 set – 30kg
B2. Bakböj @ 30X1; 4-6 reps; 3 set – 30kg