Dag 3
A1. Pronerade pullups @ 21X1 / 21A1; 2-3 rep; 3 sets
A2. Viktad sidoplanka höger, 30-45s; 3 sets
A3. Viktad sidoplanka höger, 30-45s; 3 sets
+
5 varv av 80% aerobt:
2 minuter turkish getups (lätta!)
1 minut KB Zig-zag stående rodd, stanna 1 sekund top/botten.
1 minut supermans, håll 5 sekunder i toppen.
Se till att göra sidoplankorna utmanande! Samma sak gäller pullupsen. Även när ni kör assisterade pullups så kan ni lägga på en hel del extravikt så att ni får högre belastning.
Tänk på att en minut zig-zag rodd är väldigt mycket, använd lätta vikter och tänk på att aktivera skuldrorna. Det går bra att hålla små viktplattor om det skulle bli brist på de mindre hantlarna och kettlebellsen. Det går bra att dela upp gruppen i två delar, en som börjar med TGU’s och en som börjar med zig-zag-rodd / supermans. Kan bli lite rörigt iom att det är två olika tidsuppdelningar men de flesta kan nog hålla reda på det även om man får ett ping varje minut, vi gör ett försök! 🙂
A1: 3 rep, 3 set vara 2 set var med vikt 5kg och 10kg assisterade
A2 och A3: 3 set 45 sek med 10kg viktplatta
Metcon:
TGU 8 kg KB
Zig-Zag stående rodd; Hantlar 13,5 kg x2
Superman
A1: 3reps +12kg- +16kg +16kg
A2-3: 10kg viktplatta
Metcon
TGU: 12kg
Zig-Zag 12kg x 2
Superman med 5 sekunders grym pose!
A1. Pronerade pullups @ 21A1; 3rep; 3 sets
A2. Viktad sidoplanka höger, 45s; 3 sets @ 10 kg
A3. Viktad sidoplanka höger, 30-45s; 3 sets @ 10kg
+
5 varv av 80% aerobt:
2 minuter turkish getups @ 8 kg KB
1 minut KB Zig-zag stående rodd, stanna 1 sekund top/botten @ 2 x 13,5 kg
1 minut supermans, håll 5 sekunder i toppen.
Roligt och svettigt!
A1 pronerade pullups @21A1 3set*3reps (är nästan lika glad över att jag för första gången klarade att hoppa upp och hålla emot på vägen ned som om jag gjort en riktig pullup :-))
A2 sidoplanka vänster 3 set 45 sek, 35 sek, 30 sek @ 5kg.
A3 sidoplanka höger 3 set 45 sek, 35 sek, 30 sek @ 5kg.
+
5 varv av 80% aerobt:
2 min Turkish get ups @ 5kg
1 min hantelrodd 2*9kg (2*7kg sista varvet pga ländryggen)
1 min supermans 5 sek i toppläget
Härligt att höra! 🙂
Kom ihåg att nöta vidare med ringarna när du övar pull ups, det är det som gett resultat!
Känner mig så stark att jag snart måste prova att göra strikta pullups igen!
A1: 3 reps 31A1 (lite saktare än angivet) +10- +11,25- +12,5 kg
A2+A3: 3 set 45 sek +10 kg
Metcon:
8 kg get ups med hantel
zig zag rodd med 2×12 kg (1 sek i toppen)
Superman med oslagbar pose!
Så kul och svettigt! Första passet på ca 6 månader som jag kan göra turkish get ups utan varken kramp i fötter, vader eller ont pga rotation i knäskål 🙂
Du kan dela upp rörelsen om du får problem: get up-sit up (halv get up) halva tiden, utfallsteg med lätt el ingen vikt halva tiden
A1: 3@16 kg strikt, 3@16 kg strikt, 3@24kg med upphopp (plus 2 st @28 kg bara för att testa. Kanske skulle börjat där.)
A2 3 * 45s @ 15 kg.
Metcon:
16 kg på getups.
Första varvet körde jag med 2 * 16 kg på rodden, men gick över till 10 kg hantlar för att kunna köra obrutet utan mjölksyra.