A Hantel / kettlebell ryck från golvet, 3 tunga reps / hand x 4-6 set

B1 Pull ups, mixat grepp @ 21X1 ELLER 21A1 5-6-7-8 reps

B2 Ring rodd ca 45° amrap reps x 4 set

B3 Wall walks 6-12 reps (beroende på hur lätt man har för dem) x 4 set

B4 Wind mills, lätta reps 3-4 reps / arm x 4 set

 +

3 set

2-6 däckvält (beroende på vilket däck man tar, tyngre däck eller fler reps än senast)

Amrap farmers walks med utmanande vikt – stanna innan du tappar vikter

gåvila 3-4 min

Mala på fram och tillbaka på första delen, se till att få lite tid med däcket på avslutningen om ni inte testat förr. Tanken är att det ska vara kraftfulla rörelser där, men glöm inte teknken i däckvältet även om det kan tyckas bara är att vräka upp. Se det som ytterligare ett tillfälle att öva, kom ihåg att driva med benen och får ni lite kläm på det och kan ta lite tyngre däck så kan det vara bra med en långärmad tröja. Tips när det gäller vikter är 2 x 20 till 2 x 40 kg, använd gärna kbs från källaren eller lasta våra farmers handtag.