Uppsamlingsdag 4
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:
9 set
3 min ökande 50-70-90% aerobt (1-1-1)
ingen vila alltså utan att stanna i som mest 27 min,
[börja på 50% (något över prattempo, se till att det är återhämtning), för att sedan öka till 70% efter 2 min (flåsigt men inte jobbigt) och till sist öka till 90% (ansträngande men fortfarande aerobt, ingen mjölksyra!]
OBS: tänk på att man behöver trappa upp tålighet för löpningen, så om ni har sprungit i ett pass under tidigare dagar så är det en god idé att avstå löpning här. Vissa av er är väldigt vana att springa och tål den ökade volymen under sommarhalvåret, så ni får bestämma själva (!) dessa dagar, men tänk på variationen. Oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
En förenkling av generellt upplägg av styrkeövningar i rullande schema fram till slutet av augusti:
- Dag 1 – Benböj i olika varianter + assistans – överkropp
- Dag 2 – Tyngdlyftning + assistans – underkropp
- Dag 3 – Pull ups + assistans – stabilitet överkropp
- Dag 4 – Uppsamlingsdag
- Dag 5 – Benböj i olika varianter + assistans – bålövningar, dynamiska
- Dag 6 – Tyngdlyftning & Pull ups + assistans – överkropp
- Dag 7 – Varierande lyft, drag & press, assistans – greppträning
- Dag 8 – Uppsamlingsdag
Avslutande delar kan enkelt anpassas för just era behov på varje pass, men med styrkeövningarna lite svåarare, så försök gärna gå på de dagar som ni blivit tipsade om på hälsoutvärderingen samt att pricka in uppsamlingsdagarna då vi anpassar passet efter era behov helt och hållet!
Tips för upplägg på uppsamlingsdagarna!
1. Den som tränar 1-3 ggr en vecka bör fokusera på benböjen på uppsamlingsdagarna!
Ex: Du har tänkt träna 3 gånger en vecka med vila mellan varje dag ( tex tis-fre-sön) och tränade på Dag 1 som då var en tisdag. På uppsamlingsdagen, Dag 4, på fredag tränar du igen och då rekommenderar vi alltså även här benböj, antingen de som varit eller de som kommer nästa dag. På söndag, Dag 7, tränar du veckans sista pass och kör då enligt schema.
2. Den som tränar 3 pass i rad en vecka, där mittendagen är en uppsamlingsdag, bör tänka på vilket lyft som kommer dagens efter uppsamlingsdagen!
Ex: Du tränade dag 3, dips & pull ups. Du tänkte träna även dag 5, efter uppsamlingsdagen och då det är benböj. Då har du 2 alternativ: Gör tyngdlyftningskomplexet från Dag 2 eller varierade funktionella lyft från Dag 7.
Ex: Du tränade dag 7, varierade funktionella lyft, dag. Du tänkte träna även dag 1, efter uppsamlingsdagen och då det är unilaterala benböj. Då har du 2 alternativ: Gör tyngdlyftningskomplexet från Dag 2 eller pull ups från Dag 6.
Flask- och skorensning!
Ställ tillbaka det i hyllan / eller ta hem det som ni vill spara så att vi ser vad vi kan rensa bort och kasta!
Tack på förhand!
A Genomgång reverse hyper – ca 5 min
B Power snatch + ohs, 2 reps x 6 set @ 20,20,30,30,30,30 kg – oj, vad länge sedan!
C Bulgariska split squats @ 41X1 10-10-8-8 @ 2×8 kg
Metro
4 set 1 min 50%, 3 min 70%, 1 min 90% rodd
Övning ger träning!
Kom ihåg att notera watt eller snitttid när du kör monocykeln 🙂
Just nu känns det inte som någon ingen idé att titta på några siffror då min sista 90% kändes som min första 50%, skitjobbigt!Har inte orken och/eller motivationen för den typen av träning. Men jag försöker i alla fall.:-)
Körde dag 2.
A: 1h ryck upp till 16kg
B1: alla assist. 10@+3,5kg, 10@+4kg, 2x 8@+5kg
B2: 4x rodd @24kg/arm
B3: 4x ww @ 20kg/arm
Körde dagens monocykel på airdyne. Höll jämn watt genom hela men något ökande sista 3seten. Tyckte jag rent generellt låg ”för lågt” på watten men dagsformen gjorde ändå att det var jobbigt så ja kan väl ändå säga att det var anpassat till dagsformen. Rätt slut i överkroppen efter A och B- del men min inställning är att vinna över airdyneingen ändå. Skam den som ger sig!! ..(not me)
6 reps per arm på rodden.
5 + 5m på ww
Reverse hyper: testade med 20kg. Ligger nog lite fel för det känns konstigt
Ryck + ohs *2 typ varannan minut i 20 minuter 30-35kg. Litar inte riktigt på mig själv i ohs. Gjorde långsamma och stannade i botten för att hitta balans och djup.
BSS 10-10-8-8: 2*8kg – 2*12kg – 2*12 – 2*12
Han inte med någon metcon men får rejält höjd puls av splitsquatsen 🙂