A Utfall med vikt oh – övning ca 10 min
B Bulgariska split squats @ 41X1 10-10-8-8 reps / ben
4 set @ 80% av
Amrap 1 min: Utfall bakåt (reverse lunges) med 1 kb eller hantel över huvudet
Amrap 1 min: viktade sit ups (viktskiva på raka armar utan sving)
Amrap 1 min: 3 stående rodd / arm, byt och upprepa hela minuten
Vila 1 min
[tottid 15 min]
Är benen gele efter B-delen så anpassar ni givetvis takten och vikten på första amrap-delen. Bara för att det står amrap så betyder inte det att ni ska skynda er igenom, tvärt om, gör allt med bra teknik!
Sätt på mute om inte musiken faller er på läppen 😉
A: 8 set ökningar från 5- 15kg viktplatta plus ett par enhands med tunga hantlar
B: 10kg- 10kg- 12kg- 12kg strikt på tempo samt teknik. Sved fett rejält! Älskar splitsquats!
Metcon:
Utfall med 10kg viktplatta
Situps med 10kg viktplatta
Rodd med 20kg KB
Bra pass!
Grymt bra form och tempo!
Vill ni ha en sån härna bild på era inlägg så skaffa en gravatar: så här gör ni http://www.youtube.com/watch?v=T-cs9ceqWiI
Uppvärmning utfall med 10 kg viktplatta
Splitsquats, svidande tempo. Fick sänka vikterna pga knät, ska försöka få remiss till min ortoped. 8-8-10-10 kg
Metcon:
Utfall bw, fokus på bra knän och reps utan smärta (lyckades)
Situps 10 kg viktplatta
Rodd 16 kg, kunde vart tyngre
Höll jämna reps över varven, minskade ca 1 reps per varv i situpsen där armarna domnade
Blev sen från jobbet till mitt första pass på väldigt länge.
Körde i källaren istället och lite kortare.
Wu 1000m rodd
Utfall med vikt över huvudet upp till 16kg kb
Splitsquats i det där tempot suger och det kändes att jag inte tränat på ett tag.
Kroppsvikt-8kg-12kg-8kg
Sen fick det räcka för mig
A : Körde plattor på 5 kg, 15 kg och 20 kg
B : 10, 10, 8, 8@16 kg/hand. … spaghetti!
Utfall bakåt: 5, 5, 10, 10 (klarade knappt 5 första efter BSS)
Sit ups : 10, 10, 10, 10
stående rodd, 20, 20, 24, 24