Uppsamlingsdag 11
Gör något eller några av de styrketester ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
16 set av
30 sek @ 90% aerobt
30 sek @ z1
ELLER
”300 FY”
10 min airdyne för max antal cals – ställ in på 70 kg
Senast firade vi öppningen av Strandbodkilen för 1.5 år sedan, nu firar vi 900 likes på facebookgruppen https://www.facebook.com/CrossFitUppsala! Ni kommer få fler tillfällen nu under testveckan fram till midsommar att göra aningen ”Team-Idioten” eller ”900 GTFOH” 
OBS: tänk på att man behöver trappa upp tålighet för löpningen, så om ni har sprungit i ett pass under tidigare dagar så är det en god idé att avstå löpning här. Vissa av er är väldigt vana att springa och tål den ökade volymen under sommarhalvåret, så ni får bestämma själva (!) dessa dagar, men tänk på variationen. Oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
En förenkling av generellt upplägg av styrkeövningar i rullande schema fram till midsommar:
Dag 1 – Split squats (unilaterala benböj) + assistans – överkropp
Dag 2 – Tyngdlyftningskomplex + assistans – underkropp
Dag 3 -Dips / pressar & pull ups + bålövningar – sidor
Dag 4 – Uppsamlingsdag
Dag 5 – Benböj & utfall + bålövningar – raka
Dag 6 – Pull ups + assistans – överkropp
Dag 7 – Varierade funktionella lyft, assistans- & bålövningar (aka Strongman-dagen!),
Dag 8 – Uppsamlingsdag
Avslutande delar kan enkelt anpassas för just era behov på varje pass, men med styrkeövningarna lite svåarare, så försök gärna gå på de dagar som ni blivit tipsade om på hälsoutvärderingen samt att pricka in uppsamlingsdagarna då vi anpassar passet efter era behov helt och hållet!
Tips för upplägg på uppsamlingsdagarna!
1. Den som tränar 1-3 ggr en vecka bör fokusera på benböjen på uppsamlingsdagarna!
Ex: Du har tänkt träna 3 gånger en vecka med vila mellan varje dag ( tex tis-fre-sön) och tränade på Dag 1 som då var en tisdag. På uppsamlingsdagen, Dag 4, på fredag tränar du igen och då rekommenderar vi alltså även här benböj, antingen de som varit eller de som kommer nästa dag. På söndag, Dag 7, tränar du veckans sista pass och kör då enligt schema.
2. Den som tränar 3 pass i rad en vecka, där mittendagen är en uppsamlingsdag, bör tänka på vilket lyft som kommer dagens efter uppsamlingsdagen!
Ex: Du tränade dag 3, dips & pull ups. Du tänkte träna även dag 5, efter uppsamlingsdagen och då det är benböj. Då har du 2 alternativ: Gör tyngdlyftningskomplexet från Dag 2 eller varierade funktionella lyft från Dag 7.
Ex: Du tränade dag 7, varierade funktionella lyft, dag. Du tänkte träna även dag 1, efter uppsamlingsdagen och då det är unilaterala benböj. Då har du 2 alternativ: Gör tyngdlyftningskomplexet från Dag 2 eller pull ups från Dag 6.
Första ryck- och stötförsöken för mig. 50kg gick bra, 60kg gick inte.
300 FY 177cal. Vidrigt.
Bra beskrivning av 300 FY 😉
Persade på dips 20 kg (från 16kg). Det kändes rätt lätt. Testade sen på 22.5kg och kom halvvägs.
Pullups var tyngre dock, gav upp på 12kg (pers 16kg).
Sen var det inte mycket styrka kvar till pressen, men tryckte upp 40kg rätt lätt. Dock så gick det inte att rubba 45kg.
Metcond: 300 FY: 185 kalorier. Det hade inte gått att köra så mycket snabbare idag, men sista 15 sekunderna låg jag över 500 watt. Fick krypa av maskinen.
Bra att notera bredvid vilket pers man hade innan!
Bra jobbat!
Dip 1RM 46,5 kg PR med mycket minns inte förra men jag tror det var under 40 kg
Pull-up 1RM 40 kg med mixat grepp, ej PR, tog 42,5 för knappt 2 månader sen men jag har gått upp i vikt sen dess
Dagens kroppsvikt 91,4 kg
Hann inte bygga upp till en vettig press
300 FY
242 cal PR med 29 cal
Bra gjort att skippa presspers-försök, ta det en annan dag och notera!
Om du ändå antecknar vikt så är det intressant att jämföra hur mkt du gått upp. Kanske är totalen bw+extravikt ett pers?
Dips och pullups idag. + 10 kg i kroppsvikt (jmf med innan grav)
Dip: 2,5 kg
Pullup: kom ej upp på pronerad (tidigare pers är 6-7 kg). Supinerat 1 kg, vilket är pers om man räknar det som + 11 kg 🙂 (tidigare pers är 9 kg)
Som avslut gjorde jag 10 min på Ad. Tog det lugnt och lade mest energi på att heja på anneli!
Tusen tack Frida! Du gjorde ett fantastiskt jobb och precis vad jag behövde! 🙂
Körde pullups, press och airdyning 300FY.
Pullups pronerat: 3,75kg PB med hela 75gram he he. Gjorde en på 4,25kg också med en pyttekipp precis i slutet. Räknas den va de iaf pers med 1,25kg.
Pullups supinerat: 5kg. Lätt! Hyfsade biceps verkar det som. Testade sen bara lite på kroppsvikt och med kipp fixar jag ganska lätt 7-8st supinerade pullups!
Press. Fail på 35kg. Gamla PB fr februari ligger på 32,5kg. Löjligt svag i press. Går snarare bakåt än framåt här.
Airdyning … 300FY 10min. 153FY blev resultatet och var min första omgång så har inget resultat att jämföra med. La upp det riktigt bra till skillnad fr 1k rodd igår. Helt död efteråt, kommer inte ens ihåg när jag tog ut mig så hårt senast. Tog 4-5 min att ta mig upp fr golvet.
Pull-ups: 12kg PB!
Kändes förvånansvärt bra att göra vanliga pull-ups, hade jag inte slösat energi kanske 16kg hade fungerat, nu nuddade nästippen stången.
Dips: –
Inte en enda, gjorde ont i baksidan i axeln, körde rehabövningar med hantel och KB istället.
Airdyne 300FY: 169
Well, not even close!
PU kroppsvikt + 33,25 kg
Dips kroppsvikt + 33,25 kg
Dagens kroppsvikt 81 kg
300FY: 236 kcal
Mycket bra och jämna resultat, från klarhet till klarhet!
Excentriska dips: Kom upp till 7,5 kg. Kroknade ganska fort, dips är inte min grej…
Excentriska pullups i ringar: Kom till 22,5 kg
300 FY: 173 kcal! Är riktigt nöjd, men jag var ändå inte helt slut. Låg stadigt på runt 265 watt första sex minutrarna. Med lite mer pannben så ska det gå att hålla det resten av tiden. Kul att ha gjort denna! 😀
dips: 17,5 kg (PB med 17,5 kg)
pull ups, pronerat grepp: 5 kg (PB med 5 kg)
Snyggt pers! 🙂
A1 Back squat 1RM: 70 kg ( försökte på 80 men det gick inte idag, ökade kanske för mycket på en gång – det sitter ju i huvudet, pers ligger ju å 87 kg)
A2 Bänkpress m smalt grepp (CGBP) 1RM: 50 kg
16 x 30 s löpning + 30 s gång (tack Terese för peppningen att haka på – det gick ju!)
Avslutade kvällen på Katalin på AW i solen med kollegor, trevligt!
Har visst blivit stolt t-shirtägare idag 🙂
Uppsamlingsdag = squaaaaats. Började med att gå all-in, dvs skippa pallen helt redan från början. Adios snuttefilt! Goblet squats -> kettlebell på ryggen -> barbell. Måste dock lära mig det där med att göra dem kontrollerat, inte ha så bråttom.
Testade även bänkpress för första gången i livet (bättre sent än aldrig??), 20 kg (bara barbell, la inte på någon vikt. Men nästa gång så…). Avslutade med 16 min AirDyne.
Blev många PR idag, både fysiskt och mentalt.
Stort tack för all hjälp på vägen! 🙂
Stort grattis!
Bra jobbat!
Tack! 😀
Underbart att höra även om jag tycker du förtjänat den för läääänge sen 🙂
Precis som du säger så är det bra att börja om från goblet squats och den här gången fokusera på att lära sig att göra det ännu mer kontrollerat, dvs kunna göra tex 31×1 i tempo.
Grattis!
Det är lite som att ta simborgarmärket fast för squats? Squatborgart-shirt? 😉 Det räcker inte att bara ”nästan” klara av det. Var tvungen att visa mig själv att jag kunde. Jag behövde det där extra att kämpa för. Får klura på vad jag ska klara av härnäst.
Stort tack till dig och Martin för allt stöd på vägen!
Glad midsommar!
A1: Back Squat på 75 kilo. Kunde nog öka på lite mer men blev lite nojjig över tekniken.
A2: Det var först gången jag gjorde bänkpress men jag fixade 30 kilo.
16×30 s löpning. Gick finfint! Att springa är kul.
Ryck: 40kg
Stöt: 50kg
Båda med fokus på tekniken framför tunga vikter.
Passade även på att prova lyckan i dipsställningen igen då jag kände att jag hade mer att ge efter söndagens pass.
Dips: 32.5kg
Ingen 300FY då halsen inte kändes 100.
Resultat av testveckan så här långt:
Bänkpress: 43,5 kg (PB, 1kg ökning)
Bakböj: 71 kg (PB, 1 kg ökning)
800 meter: 5 min 11 sek (PB) – personbästa på flera år att springa så långt..
Stöt: 44 kg (PB, drygt 3 kg ökning)- Tror det gett mycket att köra ett längre tag på lägre vikter och vara noga med teknik
Kändes lite trögt idag med både pull-ups och dips. Inte alls i form för PB, men ökade ändå pull-ups med 0.5kg 🙂
Pull-up: 14.5kg (PB, 0.5kg ökning)
Dips: 16kg (PB: 20kg)
Press: 47.5 kg med dålig teknik (PB, 12.5kg ökning)
Avslutade med roddmaskin 16 x 30s
Att kunna tangera och dessutom öka lite i styrkeövningar trots att man känner sig seg är som ett pers i sig! Du har höjt lägsta nivån ordentligt kan man lugnt säga! 🙂