A. Omni pullups, variera grepp varje set, @ 21X1, 6 x 4 reps ELLER 5×5 @21A1 med extravikt om ni inte ännu har minst 7 strikta pull ups
Team 2 och 2 gör följande:
3-4 set:
6-12 2kb/hantel power clean & push press TnG – fler reps om man är bra på att göra snabbt, annars färre
60 sek burpees utan armhävning @ 80-90% aerobt
[en jobbar en vilar. Stopptid 12 min]
gå ut – ta svarta kettlebells från källaren
3-4 set:
10-15 tunga svingar
spring 100+100 m (tar det längre än 1 min så vänd tidigare]
[en jobbar en vilar. Stopptid ca 12 min]
Tillägg: Waiters walk, totalt 10 x 20 m / arm – använd även här kettle bells från källaren om ni vill vara ute.
Omni pull ups innebär att ni varierar grepp för varje set. Varierat grepp kan vara, smalt, brett, mixat grepp, pron, sup och andra varianter. Om ni känner er osäkra så håll er till pronerade. Avslutande del kommer ta ca30 min, först runt 12 min jobb, lite vila och gå ut och sedan ca 12 min jobb igen. Tänk på att det ska explosivt på den del ni flyttar vikter och lätt och ledigt på den del ni bara jobbar med kroppen. Det är åtminstone målbilden! 🙂 Har ni tid efter passet, eller varför inte innan om ni kommer tidigt, så avverka några waiters walk med ett bra utförande!
A: Pullups strikta supinerade med kroppsvikt. Drygt axelbreda, smala, i rep, olika höjd och lite andra varianter. 6:or de första 4 seten, sedan varierade det.
4×6@två 20 kg KB
burpees
4×15@24 kg
4*200 m
A: smalt grepp, false grip i ringar, en hög en låg, i ett rep, klättra upp för ”stegen”, bara vanligt med mixat grepp.
Metcon del1: 2*16kg KB + utfallssteg 4 varv (inte fullt en minut på sista
Metcon del2: AD intervaller i källaren 🙁
Du verkade rätt pigg ändå, om du verkligen fått en liten muskelbristning så borde även utfallsteg kännas av så det är nog lugnt. Ta en lite lugnare vecka för underkroppen så löser det sig säkert.
Ja det känns helt ofarligt faktiskt och bara jag slutar så fort det gör ont går det över väldigt fort.
Tack för att ni håller ett vakande öga på mig 🙂
Viktade assisterade pullups 5×5 reps. bw-5-7,5-7,5-7,5 kg sista 2 seten körde jag 2-3 reps pronerat och 2-3 supinerat för att kunna hålla tempot alla reps.
Metcon 1: 2×12 kg kb 6 reps, borde nog ha ökat reps eller vikt men blev lite osäker när jag inte fick ”jerka”
Metcon 2: 20 kg kb och löpning amrap 12 minuter =) Lite för lätt kettle bell men det fanns inte riktigt tid för att hitta en tyngre och äntligen äntligen så känns det helt bra att kunna springa och vara med på typ alla metcons igen =) Ingen kramp eller sendrag någonstans för andra passet i rad =)
Härligt att höra!