A1 Frontböj+pushpress, lätta, 3 x 10 reps
A2 Ringrodd 3 x 10 reps
B Löpning 500 m + Löpning blandat med höga knän mm tillbaka samma sträcka
+
“Run Jackie, run!””
På tid
1000 meter löpning
Thrusters, 50 reps (max 20 kg)
30 pull-ups (kippade/hoppande)

Lätt inledning med förberedelse inför dagens pass, spring vändan gemensamt och passa på att springa varierat, kanske öva lite framfotalöpning när vaderna är lite varmare. Thrusters ska max köras med 20 kg stång, gärna lättare om man aldrig gjort en thruster på 40 kilo eller mer. Är man ny så är det bättre med frontböj+pushpress som i A-delen, det går också att göra snabbt även om det är lite uppdelat. 2 hantlar/kettlebells går bra att ersätta stången med.

OBS! Ikväll är det premär för kettlebell-pass med Gymnast-Anna som instruktör!

Dessa pass kommer ha kanonkulorna i centrum för träningen och kommer ge mycket tid över till avslutande övningar med fokus på kroppsvikt. Antingen så stannar man och övar massor eller så kan man njuta av ett lite kortare pass. Vi rekommenderar INTE att man tränar 2 pass på samma dag och har man tränat dagen innan och / eller ska träna dagen efter så rekommenderar vi lite lägre vikter på passet, då kan man se det mer som teknik och återhämtningspass. På premiärdagen går vi igenom svingar på baspasset kl 18 och på andra passet kl 19 är rycket i centrum. Handstående som övning på båda pass!

Plyohopp är aldrig dumt och lägg gärna till ett moment av träffsäkerhet som här eller i form av ett lådhopp.