A1 Frontböj+pushpress, lätta, 3 x 10 reps
A2 Ringrodd 3 x 10 reps
B Löpning 500 m + Löpning blandat med höga knän mm tillbaka samma sträcka
+
”Run Jackie, run!””
På tid
1000 meter löpning
Thrusters, 50 reps (max 20 kg)
30 pull-ups (kippade/hoppande)
Lätt inledning med förberedelse inför dagens pass, spring vändan gemensamt och passa på att springa varierat, kanske öva lite framfotalöpning när vaderna är lite varmare. Thrusters ska max köras med 20 kg stång, gärna lättare om man aldrig gjort en thruster på 40 kilo eller mer. Är man ny så är det bättre med frontböj+pushpress som i A-delen, det går också att göra snabbt även om det är lite uppdelat. 2 hantlar/kettlebells går bra att ersätta stången med.
OBS! Ikväll är det premär för kettlebell-pass med Gymnast-Anna som instruktör!
Dessa pass kommer ha kanonkulorna i centrum för träningen och kommer ge mycket tid över till avslutande övningar med fokus på kroppsvikt. Antingen så stannar man och övar massor eller så kan man njuta av ett lite kortare pass. Vi rekommenderar INTE att man tränar 2 pass på samma dag och har man tränat dagen innan och / eller ska träna dagen efter så rekommenderar vi lite lägre vikter på passet, då kan man se det mer som teknik och återhämtningspass. På premiärdagen går vi igenom svingar på baspasset kl 18 och på andra passet kl 19 är rycket i centrum. Handstående som övning på båda pass!
Plyohopp är aldrig dumt och lägg gärna till ett moment av träffsäkerhet som här eller i form av ett lådhopp.
Om man har tillgång till roddmaskin kan man kör de ist för löpningen?
Det kan du göra, max 20 kg i thrusters, en tom stång helt enkelt.
Kanon, check!
För er som ska tävla så tänk på att det är dags att trappa av volymen!
Tungt är ok i några dagar till, men inte maxtungt och kapa gärna något set av lyften och lägg det på teknikövning istället. Försök tänka på vad ni har missat den senaste tiden, som tex repklättring, pistoler osv och öva på MEN inte för många repetitioner. Ta tillfället i akt att jobba med rörlighet och att ta hand om händer som gärna ska vara släta och fina lagom till tävling. Nästa vecka kommer en ny period börja och den sa ni INTE börja med. Sista veckan innan tävling är det bara lugn och ro som gäller förutom ett par tre väldigt lätta pass för att inte tappa gnistan, grunden är redan lagd.
För er som inte ska tävla så behöver ni inte tänka på detta, det kan dock vara bra att komma ihåg att om man kommer iväg till de flesta av våra pass så kan det vara bra att trappa ner då och då. Detta kommer sig oftast naturligt tex pga sjukdomar eller mycket jobb. Kommer man av någon anledning inte iväg på pass på flera veckor så är det lika viktigt att se till att man är aktiv på än det ena än det andra sättet. Det kan vara svårt pga brist på utrustning och motivation, men likväl viktigt.
Bra Björn! Jag kommer att kontakta er som ska tävla med ett förslag på schema från och med Lördag fram tills tävlingsdagen. Dimper ner i mailboxen ikväll eller imorgon.
För att tjata – det finns ingen ytterligare styrka att skaffa sig och ingen ytterligare kondition att tillgodogöra sig från och med nu tillochmed tävlingsdagen, utan allt arbete ska/bör fokusera runt teknik och att aktivera nervsystemet för en urladdning.
Ni som ska tävla, ni har mail. Nu kör vi det sista!
A1: 42,5-42,5-42,5
A2: 10×3
Jackie: 8:08
Snabbt, nära sub 8!
Tack, nästa gång blir under 8 🙂
Välkommen Anna!
Tack! Känns jätteroligt!
Körde KB-passet med Anna och gänget.
KB-ryck upp till 3+3 @ 40kg (pb)
Metcon: ~40 elephant walks, 24kg ryck
Skoj med ett så teknikfokuserat pass, det var länge sedan!
Snygga ryck där Sven, hade dig i periferin och såg att det var en jäkla massa kilon som åkte upp och ned. Nice! Själv stannade jag på 20 kg 🙂
Grymt starkt och grattis! 100 ryck med 24an på 10 min med annat jobb mellan är inte att leka med det heller. Jag ser fö fram emot att du slänger upp ännu mer…men bara om du inte slänger ner stålkloten i golvet, det håller det som sagt inte för.
”Run Jackie Run”
8:46
Reflektion: 1. Hur kan det vara motvind hela vägen när man springer i en cirkel? 2. Varför är thruster på 20 kg en plåga? 3. Förlåt Björn för att jag lyckades irritera dig på min första dag genom att tvinga dig att ”jobba över”. 4. Shit vad härligt att träna på ett riktigt gym.
Haha, jag tror du misstog dig, jag kanske hade en konstig min på fejjan när jag insåg att du hade gjort 3 pass på 2 timmar. Grymt välkommen ska du vara och riktigt roligt att du också ska tävla på CF SM den 15-16e!
Riktigt roligt att vara med igår och kickstarta tisdagarna med Gymnast-Anna. Dessa tillfällen ska ses som ett tillfälle att öva med kettlebells första halvan av passet och andra halvan någon kroppsviktsrörelse (som tex handstående).
På allmän begäran kommer jag fortsätta att skriva vad fokus för dagen är på kettlebellpassen på tisdagsinläggen.
Jag Jackie idag på hemmaplan!! Med lite strul mellan övningarna o jag kan inte kippa hemma så det blev semistrikta pullups, puh 12.22!!