Det börjar dra ihop sig inför Fit as ordentligt fit i Danmark 25/9, eller det är så det känns i alla fall. Den senaste veckans trevande lossnade lite igår när vi var på CrossFit Nordic och hade mobility-workshop med Jami Tikkanen.

Gårdagens pass:
“combined”
3 x 10 minute countdown timer; 0 sec rest b/t 10 min intervals:
1st 10 min:
Accumulate highest 1 rep clean – score in: 115 kg / 254 lbs, pb (PC)
2nd 10 min:
AMRAP parallette HSPU – ears below hand level – score in reps: 15 reps (11 cm eleverad på viktskivor)
3rd 10 min:
As many cals in 10 min – Airdyne – score as cals: 184 cal (på roddmaskin)
Score: 254+15+184= 453

Okaraktäristiskt nog så höjde jag med 2.5-steg efter 110 istället för 10 på vändningarna. Först pers på 112.5 sen igen på 115 right on the buzzer. Ser man på, det lönade sig! 😉 På handstående så hade vi inga parallettes så det fick bli viktskivor istället. Här valde jag att gå på kvalitetsreps (och sänkte extra-rom mot vad Martin gjorde) med en ny insikt att jag förmodligen har snedfördelat starka transversus abdominis (svagare på höger sida). Ingen krökning på ryggen och fokus på att spänna buken, men tippade lite ändå åt min svagare sida. Intressant, har aldrig tänkt på det, kanske därför jag fått ont på motsatt sida vid tex löpning? På rodden vek jag mig fullständigt även om jag försökte jaga Martin. Som vanligt svårt att hålla jämnt tempo på lite längre distanser och så hade jag alldeles för mkt kräm kvar på de sista 2 min för att det ska vara ok. Ingen konstig rusande puls och snurrighet, så det får jag ändå vara glad för!

Workshopen var verkligen kanon och jag fick riktigt bra tips för att underlätta för mina stela axlar. Ett sus genom publiken när Jami gjorde magiska trix och jag helt plötsligt kunde utåtrotera ordentligt. Själv kände jag mig som en del av en freakshow men väldigt tacksam över att fått verktyg för att jobba med stelheten. Vikt ovanför huvudet borde bli lite lättare i fortsättningen!

4 pass på dagarna innan blev det också. I onsdags bar jag lådor i 5 h, nuff said. I torsdags lite mer flytt med OPT-pass:

part 1:
A. Halting Clean Dead Lift: 90-95-95 kg
(add weight from last week)
B. Clean and Jerk; 68% – 1 x 4; 73% – 1 x 4; 78% – 1 x 4: 60-70-75 kg + 80-85-92.5 (snedviktad)-97.5 kg, f
(first 12 reps on the minute; if all successful, take up singles gradually AHAP for day off the clock; keep taking up clean or jerk if one fails well before the other)
C. Clean High Pulls; 3 sets x 5 reps: 80 kg
(add weights from last week)
D. Front Squat – 85%; 5 sets x 2 reps: 105 kg
rest 6+ hours
part 2:
Run an easy pace for 25 min – Z1/2: ungefär 4.5 km och pulsen direkt efter låg på 148 bpm.

Lyften kändes riktigt bra. A och C borde jag ökat på, men samtidigt krävs det dragremmar för att man verkligen ska kunna lassa på på dessa. Löpningen kändes väldigt skön. Löpte på framfötterna och vaderna blev väldigt trötta men skönt möra, men pulsen låg runt 10 över mot vad jag hoppats på. Stretch och rörlighet runt 20 min efteråt i förhoppning att nästa dag skulle kännas mindre stel:

A. 2 mid hang muscle snatch + 2 snatch balance; 2.2 x 5: 30-30-40-40-50 kg
(add weight form last week)
B. Power Snatch + Mid Hang Snatch – 70%; 1.1 x 5: 50 kg
(% of higher max (snatch or power snatch))
C. 2 Snatch Push Press + 2 OHS; 2.2 x 5: 60-60-70×2 PP+fail-50-70 kg
(2 sec hold at top of each press; 2 sec hold at bottom of each OHS; should be considerably heavier than last week – fewer reps!)

Efter lördagens genomgång så är det än mer uppenbart borde jag knådat och stretchat i en kvart innan det här passet, nu blev det några uppvärmningslyft och en allmänt jobbig upplevelse. Riktigt segt där det kulminerades med OHS där händer domnade och all möjlig värk. Tappade 70 av misstag, tänkte bryta, men jag blev lite sur så jag fick upp 50 och fixade 70 igen.

Skönt med vilodag idag och mer lådupppackning. Nästa vecka blir intressant när terminen kör igång på allvar och träningsvolymen skruvas upp lite till. Tack för att ni kollat på min Oppehelg-video förresten, en bra bit över 1000 tittar nu, nu räcker det 😉