DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, Utfall åt alla håll, Tibialis raise och tåhävning / gå på tå
–Zombie squats på första böj-seten3 set
A1 Back- eller Safetybar squat gärna med kedjor @31×1 x 5 reps
A2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 10 reps / ben*
*Gör A2 endast med kroppsvikt med mål att göra fler reps senare och först därefter med vikt – läs ner nedan!
2-4 set
B1 Db ext rot @3010 x 4-6 reps / arm
B2 Dra släde bakåt med medeltung vikt 20+20 m
ELLER
Patrick Step up på golv (eller låg höjd och med ingen (eller lätt vikt) x 10-15 reps / ben*
*om det är för blött på bakgården så passar Patrick Step up bättre. Den här kommer fortsätta dyka upp under sommaren
C ”Görel”
12 min amrap av
2KB Clean eller Lyft till bröst med Säck / Sten / Tung boll x 3-6 reps
Air squats x 10
På minut 0-2-4-6-8-10 gör:
1-2 Turkish Get ups / hand
Avslutningen först: Ok att börja med 2 reps på TGU och sedan nöja dig med en repetition per arm. Måste du vila längre mellan handbyte så är det förmodligen för tungt. Gör du 2 reps / hand flygande lätt så är det förmodligen för lätt.
På benböjen från A-delen är det prio på Front squats och på följande böj på A2 ska ses som komplement och fokus på form, alltså inte för att de måste vara jättetunga. Här är det även möjligt att vid behov prova de kilar (ska ”slant boards”) för att kunna böja hela vägen ned.
På FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt. Att göra med vikt kan vara relevant för många, men att köra med skivstång är det väldigt få som behöver eller bör göra. Lägger du på vikt så börja med Goblet hold och håll dig till den varianten 3-4 pass innan du eventuellt går vidare.
Progression för utfall med upphöjd främre fot:
En bra höjd att börja på är lilla lådan eller tex 2×25 kg bumpers. Kör med samma höjd i åtminstone 4 veckor (3-4 böjpass) innan du testar med lägre. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer ”rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket.
Årets tredje träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer