Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, low windmill, Goblet squat

3-4 set
A1 STOH med stång eller fatbar x 2-3 reps
A2 Strikta pull ups eller ringrodd x ackumulera max 16 reps* ELLER 10 reps med vikt
*gärna repvarianter om det finns plats eller utomhus, det går utmärkt att blanda en tyngre med en lättare variant

2-4 set
B1 1H-STOH med db/kb x 6 reps / arm
B2 Hammercurls x 8-12 reps
B3 Lateral Russian step ups x 6 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Rigmor Rofylld…eller Löpfylld”

17 min av:
Buy in: 100 hopprepshopp eller X-hopp
+
Amrap
200 m löpning eller rodd
4 varv: 20 m frontrack walk + 5 1H-frontrack squat
4 varv: 20 m suitcase walk + 5 1H-svingar
10 varv: 1 burpees + 2 air squats

Helt ok att bygga till en tung 2a på STOH, shoulder to overhead – valfri variant, idag! Varva det med pull ups eller varianter av pull ups. Tänk att ni gör ett set om 3-4 reps och sedan OM ni kan göra det igen inom 20 sek så fortsätter ni med den varianten. MEN enklast är att du går från en tyngre variant till en lättare, exempel:

  • 2 strikta pull ups till 5 excentriska pull ups i ringar från låda @30A1 till 2 set ringrodd 5+4 reps med kort vila mellan = 16 reps
  • 3 strikta pull ups med 16 kg extra, vila 20 sek, 3 strikta pull ups med 12 kg extra, vila 20 sek, 4 strikta pull ups med 5 kg extra = 10 reps

Denna del är skriven så här för att tillåta så många individuella varianter som möjligt, och hörruduru: glöm inte pull up-avlastnings-mackapären som alternativ!

Troligen hinner ni med endast 2 set av B-delen om ni hänger kvar på A-delen lite extra, rent logistiskt rätt lätt att köra A och B-samtidigt om ni har lite olika tidsplan så det är lugnt!

Avslutande del är ni tillräckligt varma för att göra ute, jag har faktiskt dubbelkollat vädret, men om tex hälsenor säger ifrån så finns ju rodd som vanligt…eller en släde om Kattis drar fram en sån! ?

HEMMATRÄNINGEN

A Spring / cykla till ditt lokala utegym som uppvärmning, eller för all del till CrossFit Uppsala, vi har utestänger för alla väder 🙂

10 min amrap

10 varv: 1 burpees + 2 air squats
10 x (Stående) drag-variant med stock, stång eller kroppsrodd – är du hemma så gör Towel Lat pull down
10 x Push press-variant med stock i gymmet över huvudet – är du hemma så gör vanliga armhävningar
20 lunges eller switch lunges
200 m löpning

vila 2 min

x 2 set