Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A Med 20 minuters rullande klocka gör:
cirka 10 min av:
PC + FS (+1-2 STOH)* x 4-8 set
+
kort vila, därefter
cirka 10 min av:
PS + OHS med paus i botten, gärna lätta** x 2-3 varv x 4-6 set

2-4 set
B Meadows row x 6-8 / arm + 1H-rodd med db/kb x 6-8 / arm + Elbows out row x 6-8 reps / arm
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Energi-Elise”

3 set av

På tid
10 burpees
15 air squats
150 m löpning eller cykel / rodd*

vila 2 min

[time cap 15 min]

Samma upplägg som härom dagen med ryck i främsta rummet, men idag är det tvärtom. Tänk på att:

  • Endast Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår
  • På OHS till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned och vill du istället prova detta med en hantel så är det ok, men OHS-delen är riktigt svår!

Och hörni: glöm inte att ni så klart får använda hela tiden till ren och skär övning MEN ni kan också öva med lite kortare vilor mellan set som är tanken här 😊

Och så lite överkroppsfokus och pull up-övning, sen så flygande starter på “Energi-Elise”, kör hårt och kör gärna ute! 😅👍

HEMMATRÄNINGEN

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

ca 10 min av
Deadbug (banded) hold 3-5 x 10 sek / ben
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
+
ca 10 min av
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x ackumulera 60 sek / sida – valfria sidbyten