Uppvärmning:
-tyngdlyftningsfokus
A På sammanlagt 30 min:
Bygg till dagens tyngsta Power Snatch + OHS eller Squat snatch
+
Front leaning rest i ringar eller på golv x amsap, time cap 3 minuter
Hänga i toppen av en scapula pull up x amsap, time cap 3 minuter
B 2-4 varv i lugnt tempo av de övningar som kommer samt öva logistiken 🙂
C ”Jobbiga John”
4 set
40 sek jobb / 20 sek vila på varje station:
1. Db/kb Snatch – valfria handbyten
2. Goblet squats eller Air squats
3. Mountain climbers, långsamma
4. Rreverse lunge (m goblet hold)
5. VILA en hel minut
[totalt 19 min]
Testdag 3 och imorrn börjar nya träningsperioden! Alltså ingen uppsamlingsdag eftersom det var röd dag i fredags med ett 5 k lopp som ”hemmatestning”!
Eftersom vi haft en progression av power snatch så får ni gärna börja med att fokusera på den delen innan ni eventuellt testar squat snatch under Kattis vakande öga!
Därefter petar vi in två tester för muskulär uthållighet och stabilitet för att sedan avsluta med en riktig slutkörare, kan ”Jobbiga John” vara jobbigare? Det bestämmer ni själva! ?
Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm!
B 4 set
40 sek jobb / 20 sek vila på varje station:
1. Shuttle run x 20 m
2. Air squats
3. Mountain climbers, långsamma
4. Reverse lunge
5. VILA en hel minut
[totalt 19 min]
4 set
40 sek jobb / 20 sek vila på varje station:
1. Shuttle run x 20 m @ 70, 70, 60, 65 m
2. Air squats @ 29, 27, 29, 25 st
3. Mountain climbers, långsamma @ 47, 49, 50, 40 st
4. Reverse lunge @ 24, 24, 24, 24 st
5. VILA en hel minut
[totalt 19 min]
Svettigt! 🙂
Kul att du lägger upp resultat när du kör hemmapassen!
A:
Power Snatch + OHS: 62,5kg som bäst
Såsade runt så mycket så hann inte med de andra två. ?
C “Jobbiga John”
3 set pga tidsbrist
40 sek jobb / 20 sek vila på varje station:
1. Db Snatch 22,5kg: 18-20-21
2. Air squats: 28-35-38
3. Mountain climbers: 34-41-52
4. Reverse lunge: 28-29-25
5. VILA en hel minut
Körde enbart kroppsvikt, förutom ryck, och försökte öka till varje varv vilket gick bra förutom sista utfallsstegen.
Men herregu, 1 av 3 övningar på första delen och 3 av 4 set på andra delen ?
Söndagsträning! ?
Sedan får jag skylla lite på Kattis också. ?
Hahaha