Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. ”Any Given Sunday 2.0”
Hela passet i 2 lag (minst 4 personer i laget):*
Med 20 min time cap och med 2 roddar per lag, gör följande:
100 cals rodd (50 cals / roddmaskin) – valfria byten
+
Alla gör individuellt 3 varv av
100 m löpning (50+50 m)
12 alt db snatches ELLER 1H-svingar
4-8 burpees
+
100 cals rodd (50 cals / roddmaskin) – så fort man är klar så får man börja ro, de som inte är klar ansluter senare***
+
Alla gör 3 varv av
100 m löpning (50+50 m)
12 alt db snatches ELLER 1H-svingar**
4-8 burpees
osv

SCORE: antal cals
Tiebreaker: ingen, se till att hinna till rodden!

*om färre deltagare än 4 i ett lag så ta bort en roddmaskin, då blir det 50 cals innan varje triplet
**fokusera på db snatches, 1H-svingar endast om det tar slut på hantlar
***är 50 cals på en rodd klar så måste nästa också bli klar innan man får börja med nästa ”triplet”

VALFRITT: Att göra övningarna från STRONG-passet för 2 dagar sedan under eget ansvar. Detta kan ni göra även efter Team-passet så klart såtillvida att inte dagens tränare behöver låsa containern.

• Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
• Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
• Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!