Dag 6
A1. Barbell Press @ 20X1; 7-9 reps; 5 set
A2. Sidoplankan med vikt, 30 sekunder / sida. 5 set.
+
Vi fortsätter med hopp och lek utomhus!
Bär något tungt, lyft något otympligt, klättra i rep, slå med en slägga och ha roligt.
För er som kan göra minst 5 strikta pullups är det här ett utmärkt tillfälle att öva kippande pullups utomhus. Om det mot all förmodan är dåligt väder, dvs orkanvindar, så gör följande:
KB-swing breathing ladder:
1->15->1
Många reps och set på del 1 idag! Se till att spänna rumpa och mage ordentligt när ni gör skivstångspressarna. Vissa har en tendens till att kontrahera ländryggen så mycket att den flexas för mycket så försök att undvika det!
På del 2 så innebär breathing-ladder att man ska göra 1 swing, ställ ner ner kettlebellen och ta ett djupt andetag (man får andas medans man swingar också), gör 2 swingar, ställ ner kettlebellen och ta 2 djupa andetag, 3 swingar/andetag, osv hela vägen upp till 15 och ner igen. Välj en ganska lätt kettlebell, det blir 120 swingar.
Det är ju inte samma sak att köra ensam, men, men…
A1: 5×9 @ 20
A2: 3×30/30 @ 5, 2×30/30 @ 10
Plus axel- och skulderassistans och pullupsövning. Och kaffe 🙂
A1: 30×7, 30×9, 35×9, 35×9, 40×8
A2: 15kg set1,2,3 + 10kg set 4,5
Värmde upp med 1000m rodd, ~3:30 + uppvärmning axlar.
Avslutade med 2000m rodd, 7:30
Vart lite övning på kippande pull ups också, och 3 set Clean&Jerk 40,50 och 60kg.
5 set av:
A1. Barbell Press @ 20X1; 7 reps; 30kg, 40kg (två sista 35kg), 35kg, 35kg (två sista 30kg), 35kg (två sista 30kg)
A2. Sidoplankan med vikt, 30 sekunder / sida @15kg
KB-swing breathing ladder:
1->15->1 @20kg
Tur att jag tjuvtränat under semestern och inte förlorat nämnvärt i flås!
A1. Barbell Press 25 kg 5×8
A2. Sidoplanka @ 10 kg x 5
KB-swing breathing ladder:
1->15->1 @12 kg