Dag 3
A1. Stående skivstångsrodd @ 30X1; 3-5-7-9
A2. Ringdips @ 31X1, 4-6 reps x 4
OM du tränar 4+ dagar i veckan ersätt A1+A2 med:
5-10 minuter träning på handstående / handgång.
5-10 minuter träning på broadjumps
+
15 minuter AMRAP:
20 lätta och höga KB-swingar
5+5 box side step ups, växlande
5+5 TGU, växlande
5+5 superman-plankan, växlande
I skivstångsrodden är det mycket viktigt att man inte krummar med ryggen. Det är också viktigt att komma ihåg att det är en sekund i toppen på rodden vilket innebär att stången ska hållas mot bröstet hela den sekunden. Förbered gärna passet genom att bära fram ett par stänger och ställningar för att kunna göra olika ringdipsprogressioner.
Superman-plankan är alltså när du står i plank-position och sträcker ut en arm åt gången. Tempot på del 2 ska vara lugnt och avslappnat. Försök inte stressa igenom övningarna så snabbt som möjligt utan var noggrann och se till att varje repetition är kontrollerad och snygg! Box side step ups ska inte göras med hantlar utan gör det på en bänk eller motsvarande som är ungefär i knähöjd eller högre. Om du har problem med knän och fotleder så kan man byta ut side step ups mot vanliga step ups på en låda. OBS! Inga händer på knäna när du gör side step ups!
Tillbaka i gruppträningen! Dock utlokaliserad idag, till Skövde.
A1 @20
A2 4 reps i räcke
Metcon:
Svingar@18 (!?), stepups@50cm, TGU@12
3 hela varv
Plus 2 av varje pullup (pron+sup) för att se att det fortfarande går..
A1. 40-37,5-32,5-30
A2. assisterande i rack 4*6 st
AMRAP:
20 lätta och höga KB-swingar @16kg
5+5 box side step ups, växlande
5+5 TGU, växlande @12kg
5+5 superman-plankan, växlande
5 (?) varv med nöd å näppe
Jon – gillar din musik skarpt! Tack 🙂
A1 40-30-30-30
A2. assisterande i rack 4*5 st
AMRAP:
20 lätta och höga KB-swingar @12kg
5+5 box side step ups, växlande
5+5 TGU, växlande @6kg
5+5 superman-plankan, växlande
3 hela varv
Haha, det är slumpen som avgör vilken musik det blir. Men tack!
Väldigt fin teknik genomgående på båda passen igår. Kul att se!