Uppsamlingsdag 14
Idag gör ni någon av TESTDAG 1-6
Prioritera testdag 1 och jobba er upp, så kommer vi göra på följande två veckor på testdagar 1-6 så att flest har gjort resultat på de tidigare testdagarna. På uppsamlingsdagen kommer 10 min airdyne-test göras (ställ in maskinen på 70 kg), så om ni är osäkra på att ni kan göra det på följande uppsamlingsdagar så är det ok att göra det nu. Annars gör ni sista progressionen enligt följande:
10 min valfri takt – notera taktik och meter på rodd / cals på ad – jämför med uppsamlingsdag 7
ELLER
10 min airdyne för max antal cals (ställ in på 70 kg)
Jämför med förra vändan och hur ni valde att göra, var inte rädda för att gå ut för hårt, men försök också ha en plan och använd er av kunskapen ni fått av att följa progressionen. Se det som en läroprocess och att öka aerob kapacitet!
OBS: Under följande vecka så kommer ni få möjlighet att ta igen missade testdagar på gruppträningen, ni som har gjort alla tester kommer få tillfälle att ha en avlastningsvecka eller göra om något test som inte är så belastade för kroppen (tänk tex max planka och inte max marklyft). Fortsätt att skriva upp resultat följande vecka, vi har redan fått tendenser att börja bygga upp följande träningsperiod på, men ju fler resultat som kommer in desto bättre och det kommer påverka detaljer i följande program för gruppen på CrossFit Uppsala!
Tyvärr sen avbokning till 16.00-passet.
Körde förra söndagens pass, har skrivit in resultaten där.
A Bakböj 1RM: 90kg (10kg under pers, kändes inte som jag hade klipp i benen idag)
B Press 1RM: 40kg (PB, har dock aldrig gjort detta förr)
C Split squat med skivstång bakom nacken @ 30×0, 6RM: 50kg
D FRÅGA: Är ert 1RM i bakböj mer än, eller precis 100% av er kroppsvikt? Svar: JA
1000 m rodd 3:42
+ amrap burpees: 14st
Skrev in resultatet på ”rätt” dag också!
TESTDAG 2
A. Power Clean 40 kg.
B Sorenson-testet 2,34
C Tabata sit ups 74 st
D Maxtid sidoplankan
1 Höger sida ner 1,25
2 Vänster sida ner 1,37
+ Aidryne 10 min 155 cal.
A Bakböj 1RM: 145 (Pb med 5 kg)
B Press 1RM: 60kg (PB med 5 kg)
C Split squat med skivstång bakom nacken @ 30×0, 6RM: 50kg
D FRÅGA: Är ert 1RM i bakböj mer än, eller precis 100% av er kroppsvikt? Svar: Ja
1000 m rodd 3:33
+ amrap burpees: 15 st
(TESTDAG 1)
A Split squats med hantlar/kb 8RM –> 2*20 kg (PB)
B Bänkpress m smalt grepp (CGBP) 1RM –> 45 kg (första gången)
C1 Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av CGBP från B del –> HÖ: 5 kg*9, VÄ: 5 kg*9
C2 Powell raise @ 30×0 amrap 10% av CGBP från B del –> HÖ: 4 kg*9, VÄ: 4 kg*7
D FRÅGA: Är ert 8RM i split squats mer än 50% av er kroppsvikt? JA
500 m rodd –> 1.53
Testdag 2
A: 80 kg, nära på 90.
B: 1,35 min
C: 96 st
D: 3 min höger och vänster