TESTDAG 1
A Split squats med hantlar/kb 8RM på ca 20 min
B Bänkpress m smalt grepp (CGBP) 1RM på ca 15 min
C1 Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av CGBP från B del – ca 15 min
C2 Powell raise @ 30×0 amrap 10% av CGBP från B del – OBS: gör på snedbänk 45°
D FRÅGA: Är ert 8RM i split squats mer än 50% av er kroppsvikt? Svara ja eller nej
+
500 m rodd på tid
OM man har väldigt sega ben, kanske råkade böja igår på uppsamlingsdagen, så kan man skjuta på split squat testet, speciellt om man har varit med på progressionen över sommaren och vill få ett så bra resultat som möjligt. Nu har vi 3 bänkar så lägg beslag på dem, behövs för split squats och bänk och powell raise. På bänk-delen så se till att det alltid är 3 pers på varje, 1 som bänkar, 1 som passar, 1 som väntar på att roteras in. Short but sweet på avslutningen, hejja-hejja! 🙂
Övriga övningar kan ni vid det här laget, men bänk har inte varit så vanligt förekommande, titta gärna på den här!
A Split squats: 2x28kg
B Bänkpress m smalt grepp: 70kg
C1 Db ext rot @ 30×0 amrap: 18st/19st@7kg
C2 Powell raise @ 30×0 amrap: 10st/10st@7kg
500 m rodd: 1:41
Då kan jag svara för dig på den fråga vi glömde lägga in. D: Ja!
Bra jobbat med split squatsen och helt sjukt många reps på C-delen, du kan höja bänken med gott samvete 🙂
A: BSS 2×32 kg (BW 77 kg)
B: CGBP 80 kg
C1: DB ext rot. 18/18
C2: Powell raise 15V/16H
PB på alla övningar! Stärkt av framgången gick jag ner i källaren för att dominera rodden.
500 m rodd: 1:45.
Gled av stolen på rodden efter ca 200 m. Avbröt och gjorde ett nytt försök efter några minuter. Det gick sådär jämfört med PB (1:35)
Bra att du la till kroppsvikt, vi la även till en fråga som D-del och den ser jag att den är ett rungande JA för dig 🙂
Lade till en fråga på dagens test:
TESTDAG 1
D FRÅGA: Är ert 8RM i split squats mer än 50% av er kroppsvikt? Svara ja eller nej
KOM IHÅG ATT FYLLA I RESULTAT DESSA DAGAR, DET KOMMER VARA TOTALT 6 TESTDAGAR SOM NI HAR MÖJLIGHET ATT GÖRA FÖLJANDE 2 VECKOR! NOTERA TYDLIGT VILKA DELAR NI HAR GJORT!
Help us help you, tack på förhand! 🙂
A Split squats: 2x20kg, stor ökning, gick väldig lätt men stoppade på 20kg pga av värk i ryggslutet.
B Bänkpress m smalt grepp: 90kg, sämre än sist, höll hårt på formen och sparade ryggen.
C1 Db ext rot @ 30×0 amrap: 9st@9kg
C2 Powell raise @ 30×0 amrap: 9st v/7st h @9kg
500 m rodd: 1:37
D: Ja
A Split squats med hantlar/kb 8RM på ca 20 min
Provade först med 16 kgx2 och det gick bra. Ökade till 19 kg x 2, klarade 8 per ben.
B Bänkpress m smalt grepp (CGBP) 1RM på ca 15 min
42,5 kg. Provade på 45 men tappade stången. Tur David var snabb och tog tag i den =)
C1 Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av CGBP från B del – ca 15 min
42 st höger arm x 4 kg
32 st vänster arm x 4 kg
C2 Powell raise @ 30×0 amrap 10% av CGBP från B del – OBS: gör på snedbänk 45°
15 st höger arm x 4 kg
13 st vänster arm x 4 kg
Rätt trött i armarna efter db ext rot.
Rodd 500 m: 1,52 Stannade av 2 gånger, helt jädra mör i kroppen. Grämer mig över att jag stannade 🙁
D FRÅGA: Är ert 8RM i split squats mer än 50% av er kroppsvikt? Svara ja eller nej
Om man ska lägga ihop bägge armars vikt, alltså för mig 2×19=38 och jag väger 73 så är svaret JA =)
Roligt pass och jag ÄR trött nu =)
A Split squats: 2x20kg, stor ökning, gick väldig lätt men stoppade där pga av värk.
B Bänkpress m smalt grepp: 90kg, sämre än sist, höll hårt på formen.
C1 Db ext rot @ 30×0 amrap: 9st@9kg
C2 Powell raise @ 30×0 amrap: 9st v/7st h @9kg
500 m rodd: 1:37
D Ja, BW 79kg
skrev allt i ett svar istället, ta bort det andra kladdet är ni snälla.
A. 2×36
B. 105kg
C1. 10 kg reps 4
C2.10 kg reps 4
Rodd 1:25.9
A. 2×37
B. 105kg
C1. 10kg reps 4
C2. 10kg reps 4
Rodd 500 m 1:25,9
A Split squats: 2×36 kg
B Bänkpress m smalt grepp: 105kg
C1 Db ext rot @ 30×0 amrap: 4 reps@10kg
C2 Powell raise @ 30×0 amrap: 4 reps@10kg
500 m rodd: 1:25,9
D FRÅGA: ja
A: Seg i benen och ont i ryggen, så gjorde ett halvhjärtat försök på 2x24kg (tidigare pers), men lade ner för idag.
B: CGBP 80kg i andra försöket (tidigare pers 77,5 kg), fladdrig teknik – hittar jag rätt så är det lätt, men…
C1: DB ext rot 8kg – V 9, H 14. Jag har inte ont i vänster axel/överarm längre men är tydligt klenare.
C2: Powell raise 8kg – V 10, H 12
D: 2×24 kg är mer än 50% av min kroppsvikt på 90 kg
Rodd: 1,33.7, något snabbare än i midsomras (1,34).
A: 2x24kg
B: 75kg
C1:Höger 6st på 8kg. Vänster 7st på 8kg
C2: Höger 6st på 8kg. Vänster 5st på 8 kg
D: Ja
A
Vänster Ben 8×24 kg, haft problem med knä o kört mest oviktade set
Höger Ben 8×32 kg!
B
40 kg
C1
4 kg x 19 st på båda armarna
C2
Vänster arm 10 st
Höger arm 13 st 4 kg på båda armarna
Rodd
500 m på 1,59 min
Fråga; nej!
Split squat: 28kg/hand kroppsvikt 70kg (nytt PB med +8kg/hand)
Bänk: 77.5kg (nytt PB med +2.5kg)
C1: 8kg H 6st V 7st
C2: 8kg H 8st V 6st
500m rodd: 1.41 (samma som sist, måste verkligen öva på rodd)
D. Svar ja
Split squat: 28kg/hand vikt 87kg (PB +4kg/hand)
Bänk: 80kg
C1: 8kg H 5st V 7st
C2: 8kg H 12st V 10st
500m rodd: 1.37
A: 28kg (2x14kg)
B: 37.5kg
C1 4kgx15 reps höger, 4kgx12 reps vä
C2: 4kgx 5 h, 4kgx5 vä
Rodd: 2:04
D: svar nej
Tidigare resultat inom parentes
Split squat 28/hand (16 kg)
Bänk:65 fail på 72,5 inga försök däremellan (70)
C1: Hö 4, vä 7
C2: hö 7, vä 8
Rodd 1:37.6 (1:40)
Vet ej om du med 50% menar vikten på båda händerna tillsammans då är svaret ja (74 kg) eller för sig för då är svaret nej.
Sammanlagd vikt för båda hantlar/kbs så klart 🙂
Svaret är JA för dig
A. 2×41 (max vad som fanns)
B.135 med rumpa i bänk.
C. För tungt för mig med13.5..svårt med form kör mina på 10kg..lagom
C2.samma som c1
D. Drog för hårt i snöret och trilla av..men 1.28. Testar snart igen
Posta gärna, men flagga också gärna för att du inte är medlem, blir enklare när vi samlar in resultat för gruppen. Tack på förhand Martin 🙂
Ok. Läste som vanligt inte allt..:)
Körde det här på onsdagsmorgonen 🙂
A: 2*24kg nytt superpers från tidigare 2*16kg
B: 81kg PB (80kg)
C: H11, V13 @ 8kg hantel
C2:H11, V11 @ 8kg hantel
D: Ja 🙂 (1,75kg per hand kvar till 2/3 testar det i nästa vecka tror jag)
Gjorde inte rodden
A: 2*28kg
B: 81kg
C1: H7, V7
C2: H9, H7
D: ja (BW 67,5kg)
Vi han inte med rodden.
Rodde idag, lördag 24 aug: 1:42
Från onsdagens uppsamlingspass.
A:48kg 8rm svar: nej
B: 115kg
C: 12kg v:3 h:5
D: 12kg v/h:1
500m rodd 1:37
Från onsdagens (21:a) uppsamlingspass
A:16*2kg, svar nej
B: CGBP 70 kg
C1 9h, 9 v @ 7g hantel
C2 7h, 10v @ 7kg hantel
Skriv gärna resultat på den testdag som gäller, enklare för oss så! 🙂
Körde även 10 min airdyne, gick ut för hårt och bonkade. 242 cal.
Sjukt bra! Men se ovan 🙂
A.Split squats @ 2×36 kg KB, PR (förra gången var 32 kg)
B.CGBP 102,5 kg
C1. DB ext rot @10% av CGBP: 8 reps höger, 8 reps vänster
C2. Powell raise @10% ac CGBP: 8 reps höger, 8 reps vänster PR
D. JA!
A: 2 * 36kg (2*32)
B: 87,5 (85)
C1: H:20, V:15 @9 kg
C2: H:8, V:8 @9 kg (Nöjde mig vid 8)
D: Ja, 90%
A: 2 x 18kg
B: 72.5kg
C1: H:7 V:7 @ 7kg
C2: H:6 V:5 @ 7kg
D: Nej, BW 77kg
500m rodd 1:38,6
Från Onsdagens uppsamlingsdag.
testdag1
À. 2 x 20 kg
B. 87,5 kg
C1. H 7, V 0 @ 8 kg
C2. H 8, V 8 @ 8 kg
D. Nej
Skriv gärna resultat på den testdag som gäller, enklare för oss så! 🙂
A: 2x24kg
B: 80kg
C1: H 6x8kg,V 5x8kg
C2: H 6x8kg,V 5x8kg
D: Ja
500m rodd: 1:43,7
Split squats 8RM @ 2x 28kg (!)
Sjukt nöjd! Förra repsmax va 2x 24kg pre injury. 2x 28kg kändes bra och kontrollerat i schysst tempo! Finns nog mer att ta av. Dessutom smärtfritt!
A: 2x20kg
B: 86kg (90kg i våras)
C1: 9kg V 5st,H 4st
C2: 9kg V 3st,H 2st
D: Ja
500m rodd: 1:39,6
Split squats har jag knappt kört (3:e gången) så rätt ovant men bra övning!
Fail på 87,5 i bänk så fick bli 86kg denna gång, tog 90kg i våras.
Övning C1 och C2 var väldigt tungt på 9kg, dålig koll vad det betyder att jag ”bara” klarade några reps/arm!?
Rodd måste jag gräva fram vad jag har för pers sen tidigare men borde vara bättre än det jag rodde idag!
A: 2x24kg PB (2x20kg)
B: 45kg PB (42,5 kg)
C1: 5kg V: 9st, H: 8st (första gången)
C2: 4kg V: 9st, H: 9st (första gången)
D: Ja (80%)
500m rodd: 1:59 (1:55)