A1 Pull ups @ 20X1 ELLER 20A1 3-4-5-6 reps
A2 Sidoplankor med vikt 60 sek / sida x 4 set
A3 Support i ställning eller ringar 60 sek x 4 set
+
Team 2 och 2:
400m löpning @80-90% aerobt
[ena jobbar andra vilar]
x 6 set per person
[tottid ca 20-25 min]
Viktigaste för er som inte kan göra strikta är att ni faktiskt håller tempot NED, var inte rädd för att vikta de excentriska pull upsen. Samma tid på plankor som senast men med aningen mer vikt om n ihade det. På supporten ökas tiden, bryt hellre upp i mindre set än att tumma med formen! Löpningen ska vara flåsig och håll koll på tiderna, tanken är att löpningen tar ca 90-120 sek, tar det mkt längre tid än så så skala ner löpningen till kortare. Alltså spelar det ingen större roll att nivån på löpningen är lika för laget även om det kan vara en sporre 🙂
A1 samtliga @bw. Första 3 strikta. Resten småkippat. Pronerat grepp.
A2 4 x 60sek obrutna @15kg
A3 4 x 40+20sek på samtliga set. I ringar.
Kändes riktigt bra idag. Har aldrig lyckats göra så många pronerat förut. Även fast det är kippat.. Dock har jag stora problem med strikta pronerade just den första dm på väg upp.. Fick tips av Kattis att köra mer viktade assisterade med fokus på att verkligen hålla spänningen HELA vägen ner och inte ge efter just den sista decimetern. Körde 3 x 5 reps assisterade @41X1 med fokus just på sista biten ner och det ska jag definitivt jobba mer med!
Körde även assisterade ringdips 5- 5- 3- 1 reps.
Plus rehab och lite extra situps.
Tack Kattis och Jonty för sällskapet!
Härligt att höra, gör precis så som Kattis säger, viktade excentriska är mycket bra att göra! Det påminner vi förhoppningsvis om varje pullup-pass 🙂
Jag borde veta bättre och kunna känna igen signalerna när jag behöver äta 🙂
Utan Anneli hade det blivit rätt kass. TACK!
A:12kg – 12kg – 8 kg (tveksam höjd på den sista) – 5 kg den sista var inte ok gjorde en oviktad.
A2: +5kg ramlade lite på varv 2 så jag fick pussla ihop tiden där. Konstaterade att jag är svagare på den andra sidan oavsett vilken jag börjar på.
A3: obrutet varje varv i ringar med stöd av band som håller ihop ringarna lite.
Körde jerk balance på 40kg
Försökte köra sittvändning men de nya shortsen + splitsquatsen här om dagen gjorde att jag inte kom ner alls 🙁 körde 2 hang power cleans + 3 push jerk @ 50kg
Och du drack ju knappt kaffe också 😉