Uppsamlingsdag 13
Gör något eller några av de styrketester eller styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Just nu är vi inne i en mellanfas där vi försöker samla in så mycket testresultat som möjligt. Sammanfatta gärna era resultat från dessa tester så sparar ni tid åt oss!
Om ni gjort alla flåsiga tester så gör:
2-3 set av
1200 m löpning @ 85% / airdyne 6 min @ 85%
vila 6 min
[antal set beroende på om ni gör styrkedel innan]
Senast firade vi öppningen av Strandbodkilen för 1.5 år sedan, nu firar vi 900 likes på facebookgruppen https://www.facebook.com/CrossFitUppsala! Ni kommer få fler tillfällen nu under testveckan fram till midsommar att göra aningen ”Team-Idioten” eller ”900 GTFOH” 
OBS: tänk på att man behöver trappa upp tålighet för löpningen, så om ni har sprungit i ett pass under tidigare dagar så är det en god idé att avstå löpning här. Vissa av er är väldigt vana att springa och tål den ökade volymen under sommarhalvåret, så ni får bestämma själva (!) dessa dagar, men tänk på variationen. Oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
Nästa vecka börjar nästa träningsperiod som kommer sträcka sig till slutet av augusti!
Tragglade Back squats 3 reps 5 set. Stegade upp vikten och avslutade på 85kg.
Övade teknik i push press.
Gjorde frontböj. Kändes lite ovant men gjorde 1rm på 65 kg.
800 meter joggintervall x3 blev cirka 4 min per intervall.
Det är kul att jogga!
A Bakböj 1RM: 85kg (PB, förra 65 kg i januari)
Rodd 1000m plus AMRAP burpees: 21, rodd på 3:38 (för snabbt, var trött när jag började med burpees)
Jag körde dag 1 och excentriska pullups blev totalt 9 st. Dips med grått band 5 rep,grönt 4, blått 4, rött 3, lila 1. Sen körde jag axelpress med hantlar 12,14,16,18,20 kg. Med tom stång 20. Pushpress 25 och 27,5 kg.
Airdye 4 min kom 1,86 km sen en lugn 1,76 km och 29 cal, sista 1,88 km och 40 cal. Sen var jag tvungen att sluta. Var nöjd med att jag genomförde passet trots lite sammandragningar,antagligen för att jag fick cykla fort för att hinna. Lennakatten var lite sen. Jag är i vecka 25 av graviditeten och bäckenuppluckringen börjar kännas lite, men det är inte alls så som för 15 år sen då Tindrali var i magen. Då var det hemskt. Av rädsla för att framkalla ngt liknande kommer jag ta det lugnt tills i oktober och anpassa hur jag tränar, mkt yoga hemma blir det. Men jag hoppas kunna hålla igång länge bara jag tar det lite lugnare.
Ta det lugnt Josephine, kontinuitet är det viktigaste för dig nu, inte att det ska vara så jäkla jobbigt på passen! 🙂
Frontböj (det var länge sedan) 1RM 65kg – tycker det är kul med front-och bakböj.
800m joggintervall x 3 (med ca 4 min vila emellan) runt 4.30-5.0/set (i sista intervallet blev jag anfallen av måsar – läskigt stora de är. Att jag orkade jogga de tre seten och endast gå – sammanlagt ca 40 m – helt fantastiskt!
Sammanfattning av det jag hunnit med under dessa två testveckor:
Back squat: 115 (105)
CGBP : 100 (95)
C&J : 90 (81)
Power snatch : 65 (60)
Pullup 1 RM : 32 (28)
Dips 1 RM : 34,5 (28)
Rodd 500 m: 1.36,4 (inget tidigare resultat)
800 m löpning: 3,11 (inget tidigare resultat)
Rodd 1000 m + burpees inom 5 min: 22 burpees (inget tidigare resultat)
(klarat 1 muscle up i ringar)
Kanon, du hann få med dina resultat i uträkningen! 🙂 Bra jobbat och extra grattis till din muscle up! 🙂