A1 Dips @ 20×0 8, 8, 5, 5
ELLER
4 x 8 reps assisterade dips / smala armhävningar om man inte kan göra strikta dips ännu i tempo 21A1

A2 Pull ups, pronerade, @ 20×0 8, 8, 5, 5
ELLER
4 x 8 reps assisterade pull ups / ringrodd om man inte kan göra strikta ännu 21A1

B. Sidoplankor, viktade – samma vikt som när ni körde 30 sek senast, 45 sek / sida x 3 set

3-4 set i @ 85-90% aerobt
800 m löpning ELLER 800 m rodd om inte det går
vila 3 min

Tänk så här med dips och pull ups: kan ni inte alls göra 3 strikta av vardera så gör 4 x 8 reps av en variant (tex ovanstående, fråga tränaren). Kan ni göra fler än 3 strikta så kan ni göra resten assisterat när ni inte kan göra strikta i det tempo som efterfrågas längre. Alltså 21A1 i tempot. Växla mellan pull ups och dips i ställning. Sen…ut och spring med er! Kom ihåg att värma hälsenorna och att inte springa rakt på hälen! Har ni problem med fötter, knän, vader och annat så är det en god idé att köra rodd eller airdyne.

Dips förbättrar bänk! Även om bänk är en ganska specifik teknik så är det något som är bra att långsamt bli bättre på.